Trening / system FST-7 [Fascia Stretch Training 7]

System treningowy FST 7, czyli Fascia Stretch Training 7 został opracowany przez Hany’ego Ramboda, zaś popularność zyskał dzięki działaniom Jaya Cuttlera – wielokrotnie powtarzał, iż system ten pozwolił mu nie tylko na powrót do formy, ale także i na udoskonalenie sylwetki. Następnie coraz to więcej osób zaczęło wprowadzać tę metodę do swoich planów, testując ją i… Boom! Okazała się jak najbardziej efektywna w zakresie uzyskiwania znacznie lepszej pompy mięśniowej oraz poprawy rozmiarów mięśnia.

Trening FST 7

W jaki sposób? Bazowo metoda jest oparta na rozciąganiu powięzi w specjalnym trybie, na drodze wykonywania określonych zabiegów treningowych – jest to szczelna osłona typu błonistego złożona w zasadzie z tkanki łącznej włóknistej (zbitej) składającej się w dużej mierze z włókien kolagenowych. Nas interesuje przede wszystkim aspekt sportowy, więc ograniczę się do faktu, iż w tym przypadku na powięź składają się elementy złożone z włókien kolagenowych takie jak np. torebki stawowe czy przegrody mięśni – sama w sobie stanowi warstwę scalającą i osłaniającą poszczególne mięśnie oraz ich grupy. Przejdźmy więc do sposobu FST 7… Skoro powięź jest warstwą oplatającą między innymi mięśnie i całe ich grupy, to logicznym wręcz sposobem będzie stopniowe, regularne, bezpieczne rozciąganie owej osłonki. Dlaczego? Powięź otaczając mięśnie stwarza bowiem swego rodzaju ogranicznik, natomiast rozciągając ją przeznaczamy sobie w danej partii więcej miejsca dla stymulowanego różnorodnymi bodźcami mięśnia, a z kolei więcej miejsca oznacza możliwość zwiększenia również rozmiarów na drodze właściwego treningu.

Biorąc pod uwagę fakt, iż każdy z nas jest inny może okazać się również, że predyspozycje oraz ograniczenia rozmiarowe mięśni także są odmienne – można to więc nazwać przełamywaniem bariery, ponieważ FST 7 jest systemem nie tylko przyczyniającym się do stymulacji wzrostowej mięśnie w ogólnym znaczeniu, ale też świetnie sprawdza się przy partiach szczególnie opornych, odbiegających od reszty (pozwala nadgonić i uzupełnić pewne dysproporcje wielkościowe występujące w dłuższym okresie czasu). Wyjaśniając znaczenie skrótu nie nadmieniłem o wartości liczbowej występującej w nazwie metody – 7 oznacza liczbę serii, jaką powinniśmy odbyć w ostatnim ćwiczeniu na określoną grupę mięśniową.

Celowo dobrane ćwiczenia oraz zakres powtórzeń jest również poniekąd drogą do uzyskania lepszej pompy mięśniowej, zaś przez rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz usprawniony transport składników odżywczych oraz krwi i tlenu, mięsień zwiększa się objętościowo – bardziej ukrwione mięśnie to większe mięśnie, a co za tym idzie na zasadzie tego zjawiska, w tych warunkach, dochodzi do rozciągania owej powięzi. Sprytne, prawda? Można dodatkowo zastosować suplementację argininą, jej alfa-ketoglutaranem lub kompleksowym środkiem przed treningowym (booster tlenku azotu) – nie należy zapominać też o cytrulinie. Dobrym dodatkiem może się okazać również najzwyklejsze carbo ze względu na intensywność treningu. Ponadto biorąc pod uwagę nie tylko anaboliczno-antykataboliczne właściwości BCAA, ale i spalanie ich szkieletów węglowych, stanowi świetne uzupełnienie oraz pomoc energetyczną przy ekstremalnym wysiłku fizycznym, o krótkich przerwach, jakim de facto jest FST 7.

No dobrze, ale jak podejść do samego planowania i dla kogo taki trening okaże się pozytywny? Pozytywny na pewno mógłby się okazać dla wszystkich w zakresie podnoszenia poziomu masy mięśniowej i ogólnej poprawy muskulatury – przeznaczony jest jednak dla osób posiadających już pewien staż treningowych, aczkolwiek dla początkujących z nieco mniejszym stażem można wprowadzić pewne modyfikacje. Pierwszorzędnym elementem, zanim zabierzemy się za ten system, jest opanowanie właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Plan oparty jest na metodzie dzielonej (split) około 4-5x w tygodniu. Dla lepszej kontroli przy wykonywaniu szybkich powtórzeń i zachowaniu przy tym właściwego napięcia mięśniowego, często sięga się po maszyny jako alternatywę dla podstawowych ćwiczeń na dane grupy mięśniowe, które do tej pory wykonywaliśmy na wolnych ciężarach – nie zapominajmy też o ćwiczeniach izolowanych. Z reguły FST 7 obejmuje podział na podstawę treningową, w której skład wchodzą 2 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe oraz 3 na większe – oczywiście w zależności od stopnia zaawansowania, wytrzymałości oraz indywidualnych zdolności regeneracyjnych tkanki mięśniowej, można owe zestawienie modyfikować adekwatnie do swoich potrzeb / możliwości. Po wykonaniu podstawy na konkretną grupę przychodzi czas na dodatkowe ćwiczenie wykonywane w zakresie 7 serii, przy zastosowaniu przerwy wypoczynkowej stosunkowo krótkiej, bo ok. od 30 do 45 sekund. Oczywiście podstawa może być wykonana również przy pomocy wolnych ciężarów – wcześniej podałem jedynie przykład dla osób mogących mieć trudności z kontrolą ruchu przy tzw. szybkich powtórzeniach. Wskazane jest włączenie maszyn i wyciągów / ćwiczeń typu izolowanego do ostatniego 7-seryjnego ćwiczenia. Zakres serii w ostatnim ćwiczeniu ma zarówno rozciągać, jak i doprowadzić do upadku mięśniowego – tzw. dobijanie. Jedną z opcji korzystanie ze stałego ciężaru podczas wykonywania „siódemek”, pamiętając o właściwym nawodnieniu ze względu na intensywność powiązaną również pośrednio z krótkimi przerwami – drugą możliwością jest zmniejszanie obciążenia w miarę kolejnych serii. Zakres powtórzeń w tym systemie przeważnie jest podawany na przykładach od 8 do 12.

Autor: Janusz Ziółkowski

Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Nutrimania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Nutrimania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Nutrimania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.