Trening mięśni naramiennych
Trening mięśni naramiennych! Mięśnie naramienne to najchętniej rozwijane partie ciała, szczególnie w przypadku mężczyzn. To one nadają sylwetce odpowiednich proporcji i sprawiają, że wyglądamy na silnych i zdrowych. Zacznijmy od tego, że mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów – przednich, bocznych i tylnych. Każda para wymaga odrębnych ćwiczeń, dlatego trening powinien uwzględniać wszystkie z nich. Ze względu na to, że barki biorą udział we wszystkich aktywnościach wykonywanych przez ramiona, aktony pracują z różną intensywnością, więc wykazują różny stopień zmęczenia. Należy brać to pod uwagę wybierając ciężar oraz układając liczbę serii i powtórzeń. Nie zaleca się wykonywania treningu o takiej samej intensywności na wszystkie aktony mięśni naramiennych, gdyż może doprowadzić to do przetrenowania.
Do podstawowych ćwiczeń mięśni naramiennych należy:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy – to ćwiczenie wykonujemy na stojąco, klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, tak, aby była zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Uchwyt musi być szerszy od rozstawu barków. Podczas ćwiczenia powinny pracować wyłącznie ramiona oraz barki.
- Wyciskanie sztangi zza głowy – to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub siedzącej, sztangę opuszczamy do linii barków, następnie wyciskamy sztangę zatrzymując ruch, tak aby ramiona się nie wyprostowały. Pracują przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trojgłowe ramion.
- Wyciskanie sztangielek – wewnętrzne części dłoni, w których trzymamy sztangi, powinny być skierowane do przodu, klatka piersiowa musi być wypchnięta do przodu. Pracują boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę – lekko pochylamy tułów, sztangielki trzymamy opuszczone w dół, ręce należy nieco ugiąć w łokciach. Ćwiczenie rozpoczynamy na ugiętych rękach, w ruchu powinny wyprzedzać dłonie. Sztangielki należy unosić powyżej barków, następnie lekko opuszczać w dół. Pracują środkowe aktony mięśni naramiennych.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji stojącej tułów powinien być ułożony prostopadle do podłoża, sztangielki unosimy jak najwyżej wykonując ruch kolisty. Pracuje tylna część mięśni naramiennych.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – stajemy w rozkroku większych od rozstawu barków, unosimy sztangę w kierunku brody, powinna przemieszczać się blisko tułowia. Pracują wszystkie aktony mięśni naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu.
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – ćwiczenie wykonuje się analogicznie do poprzedniego.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą – w tym wypadku pracują przednie i boczne aktony mięśni naramiennych. Unosimy sztangę powyżej linii barków i opuszczamy równie płynnym ruchem.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – ćwiczenie wykonuje się analogicznie do poprzedniego.
TO MOŻE CI SIĘ PRZYDAĆ:
Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Bodymania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Bodymania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Bodymania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.
