Trening dzielony – popularna metoda
Trening dzielony – jedna z najpopularniejszych metod treningowych! Zapoznając się z podstawowymi zasadami i przechodząc przez tak zwany trening adaptacyjny, czyli ogólnorozwojowy wreszcie możecie pomyśleć o splicie, czyli treningu dzielonym. Jest to już nieco bardziej zaawansowana forma treningu, gdzie mniej więcej dostarczacie stosunkowo silniejszego bodźca pod konkretne partie mięśniowe. Wcześniejszym treningiem natomiast przyzwyczailiście już swoje mięśnie do wysiłku fizycznego jakim jest trening z ciężarami. Wejdźcie na wyższy poziom treningu!
Trening dzielony – split
W szczególności co do dalszych zasad postępowania, należy pamiętać o tym, że będąc średniozaawansowanym adeptem siłowni mamy za 
sobą już pewien staż, a więc nie skupiamy się (z reguły) na treningu ogólnorozwojowym, a na dzielonym (tzw. split). Po wstępnym okresie adaptacyjnym, nasze mięśnie, a także inne układy np. nerwowy są już przyzwyczajone do takiej formy wysiłku i gotowe na mocniejsze bodźce – wszystko dzięki początkowemu treningowi obwodowemu oraz skupieniu na poprawnej technice wykonywania danych ćwiczeń. Właśnie po tym okresie możemy jako średniozaawansowani zastosować się do reguły treningu dzielonego, polegającej na podzieleniu trenowanych mięśni na grupy oraz ćwiczeniu ich w różnych dniach tygodnia. Zazwyczaj trenuje się całe ciało w odstępach czasowych na regenerację – zwykle 3-4 razy w tygodniu wykonując sesje treningowe.
Dla przykładu, trening dzielony 3x w tygodniu:
- Poniedziałek: Klatka + biceps + przód i bok barków
- Wtorek: Wolne
- Środa: Uda + łydki
- Czwartek: Wolne
- Piątek: Plecy + triceps + tył barków + kaptury
- Sobota: Wolne
- Niedziela: Wolne
Przykład treningu dzielonego 4x w tygodniu:
- Poniedziałek: Klatka + triceps
- Wtorek: Uda + Łydki
- Środa: Wolne
- Czwartek: Barki + biceps
- Piątek: Plecy + kaptury
- Sobota: Wolne
- Niedziela: Wolne
W przypadku metody jaką jest trening dzielony, bardzo często stosuje się także jakby podpunkt do tej zasady, polegający na wykonywaniu około czterech różnych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe oraz około trzech ćwiczeń na partie mniejsze. Podobnie jest także w odniesieniu do serii, gdzie ich liczba w przypadku każdego z ćwiczeń to zakres od 3 do 4. Każda partia mięśniowe potrzebuje dla siebie określonego okresu regeneracji na poziomie tkankowym, zaś odnowa zapewnia także możliwość ich dalszego rozwoju – wyjątkiem jest brzuch, który do pewnego procenta regeneruje się w czasie nawet 30 sekund. Na pewno w porównaniu do treningu ogólnorozwojowego bodźce są rzadsze, aczkolwiek znacznie bardziej intensywne – jak wiecie odmiana jest im wręcz niezbędna. Wszystko natomiast zależy od celu treningowego i indywidualnych predyspozycji osoby trenującej.
Autor: Janusz Ziółkowski – frag. art. opub. w SDW [Trenuj w zgodzie z Joe Weiderem cz.2]
