Serie ze zmniejszanym obciążeniem i wstępne zmęczenie
Jeśli Waszym mięśniom potrzebne są bodźce w pewnych granicach niestandardowe, których nie stosuje się na co dzień, a bardziej w sposób cykliczny, to szczerze można polecić zarówno serie ze zmniejszanym obciążeniem, jak i metodę wstępnego zmęczenia – wszystko macie opisane, spróbujcie od czasu do czasu przez jakiś okres zastosować na sobie. Fakt faktem, że owe sposoby Joe Weidera są dla nieco bardziej zaawansowanych adeptów siłowni, niż klasyczni początkujący czy osoby z małym stażem treningowym.
Serie ze zmniejszanym obciążeniem
Kolejną ciekawostką są tak zwane serie ze zmniejszanym obciążeniem. Sama nazwa może wskazywać na proste wykonanie, jednakże pozory mylą – zawsze jest gdzieś mały haczyk. Na początku należy ustalić dla siebie maksymalny możliwy ciężar względem wybranego przez nas ćwiczenia, na konkretną partię mięśniową. Nie ma tutaj z góry narzuconej liczby powtórzeń. Dlaczego? Liczba powtórzeń jest indywidualna dla każdego, a ciężar ustalaliśmy po to by wykonać maksymalną dla nas liczbę powtórzeń z maksymalnym ciężarem adekwatnie do naszych możliwości i warunków siłowych. Co dalej? Po prostu zdejmujemy część obciążenia i ponownie wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń na mniejszym ciężarze, jednakże mięśnie są już dość mocno zmęczone. Metodę tę można nazywania nieustannym zwiększaniem poprzeczki – jak widać nie zawsze duże ciężary oznaczają wielkie postępy. W tym momencie korzystając z tej zaawansowanej opcji, jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność i nacisk na określoną partię mięśniową, a także poszerzyć nasze możliwości na przyszłość, gdy zamierzamy powrócić do treningów w trybie zwyczajnym. W celu oszczędzenia czasu warto jest poprosić o dodatkową pomoc osób asekurujących, które będą ściągać obciążenie za nas.
Wstępne zmęczenie
Metoda stosowana przeważnie przez zaawansowanych bywalców siłowni, aczkolwiek spotyka
na także u średniozaawansowanych stażem adeptów. Na pewno zauważyliście, iż w przypadku większych partii mięśniowych jesteście w stanie podnieść o wiele większe ciężary niż na mniejsze – szczególnie widoczne jest to w podstawowych i zarazem najbardziej anabolicznych ćwiczeniach, takich jak ciągi czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej lub chociażby klasyczne przysiady ze sztangą na barkach. Dzieje się tak oczywiście w dużej mierze ze względu na wielkość partii mięśniowej, która jest zaangażowana jako główna i de facto posiada większe zasoby energetyczne, ale nie tylko… W przypadku takich ćwiczeń do pracy zaangażowane są również tak zwane mięśnie synergiczne, czyli dodatkowo wspomagające. O wiele szybciej ulegają „zmęczeniu”, natomiast w późniejszym czasie powtórzenia wykonywane są wyłącznie przez główne mięśnie, którym to podporządkowane są dane ćwiczenia. Zasadę wstępnego zmęczenia stosuje się najczęściej chcąc osiągnąć odpowiednią separację, czyli podział mięśni. Dla przykładu: najpierw wykonamy ćwiczenie izolowane, a dopiero później wielostawowe angażujące „synergistów” do wykonania pracy częściowej.
Autor: Janusz Ziółkowski – frag. art. opub. w SDW [Trenuj w zgodzie z Joe Weiderem cz.3 i cz.4]
