Powtórzenia dynamiczne, niepełne i ciągłe napięcie
Jeżeli jesteście już zaawansowani stażem, a testowaliście już wiele możliwości, to co jakiś czas oczywiście możecie powtarzać różne metody opisane przez Joe Weidera – niektóre z nich są tak podstawowe w treningu, że nawet nie wiemy, iż wyszły one od niego. Macie też możliwość zainteresowania się czymś nowym – stale angażujcie włókna mięśniowe zgodnie z metodą lub zastosujcie powtórzenia niepełne lub dynamiczne. Tylko ostrożnie! Poza tym niektóre sposoby Weidera wplatajcie na jakiś czas do Waszych planów treningowych, gdyż nie powinny być stałym elementem ćwiczeń.
Metoda ciągłego napięcia
Pewną ciekawostką pokazującą nam, że „diabeł tkwi w szczegółach” jest zasada stałego zaangażowania włókien mięśniowych zwana inaczej metodą ciągłego napięcia. Wiecie na pewno, że w większości przypadków nie wyprostowujemy całkowicie stawów przy fazie podnoszenia ciężaru (może to okazać się kontuzjogenne i nadmiernie obciążające konkretne stawy) – ręce w łokciach czy nogi w kolanach są z reguły chociażby minimalnie i prawie niewidocznie ugięte. Wykonując powtórzenia w taki sposób, a do tego powoli i czysto pod względem technicznym jesteśmy w stanie kontrolować napięcie i pracę włókien mięśniowych od maksymalnego skurczu do ich rozciągnięcia – przede wszystkim nie należy się spieszyć i trzeba kontrolować ciężar, nie dając tym samym szansy by stało się odwrotnie. Dodatkowo można pokusić się o metodę kulminacyjnego napięcia, gdzie wykonując ćwiczenie na średnim ciężarze (a przynajmniej nie na indywidualnie maksymalnym) w końcowej i zarazem kulminacyjnej fazie skurczu danego mięśnia, jeszcze dodatkowo samodzielnie go napinamy jak najbardziej jesteśmy w stanie (oczywiście w sposób kontrolowany).
Powtórzenia niepełne i dynamiczne
Metodami, z których dość często korzystają zaawansowane osoby są tak zwane opcje powtórzeniowe obejmujące powtórzenia niepełne 
i dynamiczne. Pierwszy sposób obejmuje ustalenie punktów krytycznych czy kulminacyjnych w ciągu całego ruchu danego ćwiczenia – szczególnie w przypadku ćwiczeń wielostawowych, angażujących duże grupy mięśniowe. Początek, środek i koniec – przy stosunkowo dużych obciążeniach warto, a nawet jest wskazane, skorzystać z pomocy partnera treningowego i/lub stojaków, które umożliwią odłożenie na przykład sztangi, a następnie ponowne jej podniesienie na danej wysokości kolejnego punktu krytycznego. Jest to bardzo dobra opcja w czasie budowania siły mięśniowej – pozwala na przezwyciężenie bariery określonego dla nas ciężaru maksymalnego na dany moment ćwiczeń. Druga metoda odnosi się do powtórzeń dynamicznych, gdzie aż tak nie zależy nam na napięciu mięśni, a na rozbudowie „mocy eksplozywnej/dynamicznej” będącej dość nietypowym i przeczącym niektórym podstawowym zasadom bodźcem. Oczywiście ruch ten powinien także być w granicach rozsądku kontrolowany – nie należy również stosować tutaj obciążeń maksymalnych, a w granicach 75% ciężaru traktowanego przez nas jako maksimum. Polega to po prostu na przyspieszeniu ruchu w czasie wykonywania powtórzeń.
Autor: Janusz Ziółkowski – frag. art. opub. w SDW [Trenuj w zgodzie z Joe Weiderem cz.4]
