Gigant Serie i metoda serii potrójnych

Gigant serie i serie potrójne! Minęliście już pewnie sporo zasad, których stosowanie jest wręcz bazowe czy podstawowe jeśli chodzi o rozbudowę sylwetki lub samą poprawę jakości umięśnienia – oczywiście niektóre z nich nawet w stanie wysokiego zaawansowania treningowego oraz dużego stażu, powinny być nadal wykorzystywane i zachowane. Czasami jednak przechodzi okres „załamania”, a wręcz stagnacji – trzeba sobie z nim efektywnie poradzić, a to z kolei sprowadza się do użycia „silniejszych środków”. Poniższe metody Joe Weidera są z powodzeniem używane również w sposób cykliczny  nawet bez występowania tzw. zastoju – wszystko po to by jeszcze bardziej zaszokować mięśnie, dając im tym samym intensywnego bodźca do rozwoju.

Serie potrójne

Jak zapewne zdążyliście zauważyć, absolutnym filarem metodyki treningowej są ćwiczenia wykonywane w sposób właściwy technicznie – technika wyrabiana jest wraz z doświadczeniem treningowym, zazwyczaj metodą prób i błędów oraz konsekwentną obserwacją swoich własnych poczynań w połączeniu z wiedzą na ten temat. Jak widzimy nie jest to prosta sprawa, jednakże artykuł ma pomóc nabyć określone podstawy wiedzy, zaś praktyka należy do Was. Tym razem zaczniemy od zasad określających metody polegające na zagadnieniach związanych z seriami. W tym momencie możecie już sobie zdawać sprawę, że pierwszym z naszych filarów będzie zasada serii potrójnych. Trening na seriach w takim trybie polega na dobraniu trzech różnych ćwiczeń mieszczących się w zakresie jednej wybranej przez nas partii mięśniowej – ćwiczenia te wykonujemy zaraz po sobie bez przerw w konkretnym przedziale powtórzeń, zaś jedną serię stanowi wykonanie jednej serii potrójnej złożonej z trzech ćwiczeń. Przykładowo:

• wyciskanie hantli na ławce płaskiej
• wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
• rozpiętki hantlami na ławce płaskiej lub skośnej

Same serie potrójne stosuje się jako bardzo silny bodziec treningowy, stymulujący rozwój naszych mięśni i zaskakujący je – działa to niezwykle anabolicznie, aczkolwiek może przy długim stosowaniu okazać się kontuzjogenne. Z tego względu stosuje się ową metodę w sposób cykliczny. W celu równomiernego rozwoju danej partii mięśniowej, w tym przypadku podaliśmy za przykład klatkę piersiową, można kombinować z doborem ćwiczeń i powiedzmy zamienić ćwiczenie drugie na wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół w tygodniu drugim. Dlaczego? Otóż wykonywanie go głową w górę przede wszystkim stymuluje i angażuje górne części klatki piersiowej, zaś głową w dół, dolne partie. Służy to równomiernemu rozwojowi tej dużej partii mięśniowej – w pierwszym tygodniu korzystamy ze sposobu pierwszego, zaś w drugim z drugiego i znowu zmiana. Między ćwiczeniami potrójnej serii nie stosujemy przerw wypoczynkowych, a jeśli już to trwają one dosłownie kilka sekund. Przede wszystkim tak ekstremalne wykonywanie treningu na określoną partię, którą chcemy poprawić, w szczególności względem kształtu (działanie na mięśnie pod różnymi kątami), wytrzymałości i siły, ma na celu ekstremalne zwiększenie unaczynienia ćwiczonych mięśni. Dlaczego? Otóż ta metoda pozwala na bardzo duży napływ krwi do mięśni, przy okazji tworzenia się tak zwanych kapilar – zwiększa się liczba naczyń krwionośnych, a dodatkowo poszerza się ich „pojemność”. Dzięki temu usprawniony zostaje również transport tlenu wraz ze składnikami odżywczymi i pokarmowymi.

Gigant serie

Warto również wspomnieć o nieco rozbudowanej wersji poprzedniej metody – będą to mianowicie tak zwane gigant serie. Uznawane są za jedną z najbardziej ekstremalnych opcji, najbardziej anabolicznych i intensywnych, a co za tym idzie również stosowanych cyklicznie ze względu na mocną możliwość wystąpienia kontuzji i mikrourazów, jeśli ktoś nie przykłada się do techniki wykonywania ćwiczeń. Nie tylko z tego względu… Jest to jakby metoda ostateczna, drastycznie pobudzająca i angażująca mięśnie przez nas wybrane – jakby nie patrzeć do tej opcji również nasz organizm i układy są w stanie się przyzwyczaić i zaadaptować. Prawie każda z metod opisanych przez Joe Weidera i nieco objaśnionych w cyklu moich artykułów opiera się głównie na zaszokowaniu i zaskoczeniu mięśni, korzystając z faktu nowości metody dla nich oraz bardzo wysokiej intensywności i zaangażowania. Gigant serie zakładają wykonywanie 4-6 serii na jedną partię mięśniową, która jest naszym priorytetem. Tak jak w przypadku serii potrójnie złożonych, nie korzystamy tutaj z przerw wypoczynkowych lub stosujemy je w naprawdę krótkiej jednostce czasu. Korzyści są jasne: atakujemy mięśnie danej partii na wszystkich możliwych płaszczyznach, z włączeniem różnych kątów, przez co jesteśmy w stanie aktywować włókna mięśniowe pierwotnie wyłączone z działania w momencie wykonywania klasycznych zestawów ćwiczeń i serii, w których nacisk jest położony głównie na wykonywaną część partii mięśniowej w danym momencie. Pod kątem napływu krwi oraz wytrzymałości mięśniowej, będzie to metoda znacznie lepsza niż serie potrójne, jednakże tak jak w przypadku piramidalnego obciążenia czy zasady piramidy względem suplementacji, rozpocząłbym przygodę z metodą wcześniej opisaną, aby dopiero potem wejść na znacznie wyższe obroty i tym samym wyciągnąć pełny potencjał naszych mięśni.

Autor: Janusz Ziółkowski – frag. art. opub. w SDW [Trenuj w zgodzie z Joe Weiderem cz.3]