Trening FBW – co to jest Full Body Workout i jak powinno się go wykonywać?

Trening FBW – co to jest Full Body Workout i jak powinno się go wykonywać?

Trening FBW jest treningiem siłowym i polega na ćwiczeniu całego ciała, jak sama nazwa „Full Body Workout” wskazuje. Podstawowym zamysłem jest zaangażowanie wielu partii mięśniowych oraz wywołanie dzięki temu największej odpowiedzi anabolicznej twojego ciała przez ćwiczenia wielostawowe.

Ćwiczenia angażujące całe ciało są świetne dla osób chcących zrzucić parę kilogramów, w celu walki z nadwagą oraz do poprawy ogólnej sprawności całego ciała. Z tym rodzajem treningu z powodzeniem zwiększysz także masę mięśniową.

Podstawowe zasady treningu FBW

Aby trening Full Body Workout był bezpieczny oraz jak najbardziej skuteczny powinniśmy wziąć pod uwagę parę kryteriów:

  • uwzględnienie wszystkich partii mięśniowych – ma to na celu równe rozwijanie całego ciała, w tym celu mięśnie powinno się ćwiczyć od największych do najmniejszych
  • odpowiednia ilość powtórzeń – dla większych partii mięśniowych powinno się stosować więcej serii, jednak zależy to od własnych możliwości
  • odpowiednia kolejność ćwiczeń, która zapobiegnie kontuzjom

Zalety

Szybsza regeneracja

Jest to bardzo istotne w przypadku ćwiczeń siłowych i chęci rozwoju muskulatury, ponieważ bez odpowiedniego czasu na regenerację wydajność mięśni znacznie spada oraz hamuje się ich wzrost. Dodatkowo w treningu FBW pomimo dostawania częstego im-pulsu do rozwoju, nie są poddawane zbyt dużym przeciążeniom.

Oszczędność czasu

Praca nad innymi partiami ciała nie wymaga dużo czasu na odpoczynek między seriami, a ich całkowite usunięcie lub maksymalne ograniczenie nie tylko skróci trening, ale również znacznie podniesie jego intensywność, dzięki czemu między innymi spalimy więcej kalorii.

Zwiększenie poziomu testosteronu 

Podczas treningu nóg ludzki organizm doświadcza największego wyrzutu testosteronu, a im cięższe ćwiczenie tym efekt jest silniejszy. Regularne ćwiczenia nóg takie jak przysiady nie tylko wzmocnią cały organizm i jego siłę, ale również zwiększą i przyspieszą efekty siłowe i redukcyjne.

Świetnie łączy się z innymi dyscyplinami sportowymi

W momencie, gdy uprawiamy dodatkowe dyscypliny sportowe trening Full Body Workout będzie świetnym rozwiązaniem, ponieważ stanowi dobre dopełnienie oraz wzmacnia całe ciało, a w szczególności jego wydajność. 

Różnorodność 

Mnoga liczba ćwiczeń wielostawowych umożliwia wiele kombinacji dnia treningowego, więc każdy może być inny. Jest to dodatkowa zaleta, ponieważ wykonywanie innych ćwiczeń na te same grupy mięśniowe świetnie wspomaga wzrost tkanki mięśniowej. 

Trening FBW w domu

W warunkach domowych możemy przeprowadzić pełen trening FBW z wykorzystaniem ciężaru ciała lub podstawowego sprzętu fitness. 

Trening FBW a SPLIT – jakie są różnice oraz który wybrać?

Na początku warto wyjaśnić czym jest trening SPLIT? To plan polegający na trenowaniu określonej grupy lub maksymalnie 2–3 grup mięśniowych na pojedynczej jednostce treningowej. Różnica jest więc jasna – FBW ma za zadanie ćwiczyć całe ciało regularnie, natomiast SPLIT jedną grupę mięśniową. Oczywiście – treningi SPLIT różnią się od siebie, jednak w tym przypadku nie bierzemy tego pod uwagę.

Podsumowując można stwierdzić, że trening FBW jest najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących, które chcą wzmocnić całe ciało i sprawdzić, jakie są najsłabsze partie mięśniowe, natomiast SPLIT jest rozwiązaniem dla osób zaawansowanych, które wiedzą konkretnie jakie mięsnie oraz w jaki sposób chcą wzmocnić.

Trening FBW plan dla początkujących

Zaczynając przygodę z treningami siłowymi z pewnością pojawia się pytania typu „Wybierając FBW ile serii powinienem wykonywać?” Poniżej opisane 2 treningi świetnie sprawdzą się u osób początkujących oraz tych, które po dłuższej przerwie chcą wrócić na siłownię. 

Trening A:

  1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń
  2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń
  3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń
  4. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń
  5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń
  6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń
  7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń

Trening B:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń
  2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń
  3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków) 4 x 8 powtórzeń 
  4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń
  5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń
  6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń
  7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń 

Jak możemy zauważyć trening FBW dla początkujących powinno składać się przede wszystkim z prostszych ćwiczeń, które angażują jak najwięcej mięśni głównych i pomocniczych. 

Plan treningowy FBW Sakera 

Jest to plan treningowy FBW znanego członka grupy „Warszawski Koks”. Sam trening cieszy się popularnością, ponieważ układała go osoba znająca temat od wielu lat, a przedstawiona poniżej wersja jest najnowszą aktualizacją.

TRENING A:

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Hip Thrust 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B:

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Zakroki 3×8
  5. Odwodziciele 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Jak ułożyć plan FBW na masę, rzeźbę lub siłę?

Full Body Workout może być wykonywany w różnych celach, zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowę siły czy masy. Czym się różnią?

  • Plan FBW na masę: Wykonując trening FBW na masę powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8, dokładnie technicznie wykonywanych ruchów i na każde ćwiczenie przeznaczyć od 4 do 5 serii. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Ciężar powinien być odpowiednio dobrany do wykonania takiej ilości powtórzeń i serii, więc dobrze jest się przygotować do treningu FBW sprawdzając wcześniej swoje maksymalne ciężary.
  • FBW na rzeźbę: Trening FBW na rzeźbę zakłada pracę z mniejszymi ciężarami, lecz zawierający większą ilość powtórzeń – w granicach 12-15. Co do ilości serii powinno być ich również od 4 do 5. Przerwy między seriami i ćwiczeniami również redukujemy i utrzymujemy je w granicach 30-45 sekund.
  • FBW na siłę: Jeżeli zależy nam na wzroście siły nie ma chyba lepszego wyboru niż trening FBW. Mocne ćwiczenia wielostawowe, możliwość pracy na maksymalnych ciężarach, odpowiednio dostosowane przerwy, dobra podaż kaloryczna. Nic innego nie sprzyja lepiej rozwojowi siły. Podczas stosowania treningu FBW na siłę, możemy zastosować metodę 5×5. Czyli każde ćwiczenie wykonywane jest w 5 seriach i 5 powtórzeniach. Ten rodzaj jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które znają swoje maksymalne obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, mają bardzo dobrą technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy. Szerzej opisany zostanie w dalszej części.

Na czym polega trening FBW 5×5?

Trening 5×5 został opracowany w latach 70. XX wieku przez amerykańskiego sportowca i trenera Billa Starra. W skład takiego treningu wchodzą ćwiczenia siłowe, które mają na celu pobudzić do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Trening całego ciała 5×5 ma kilka zasad, a to one:

Po pierwsze

Po pierwsze ćwiczenia są wykonywane w 5 seriach, po 5 powtórzeń. Według oryginalnych założeń Billa Starra, których będzie się tu trzymać trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu, a trwać powinien około 45 minut.

Warto też wspomnieć o liniowej progresji, czyli zaczynamy na mniejszych ciężarach i dopiero stopniowo je zwiększamy. Nie ma tu jednak miejsca na podnoszenie jak największych ciężarów, tylko po to aby się sprawdzić. Chodzi o stopniowe dokładanie.

Po drugie

Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy wiedzieć jaką siłą dysponujemy. Poprawne obliczenie obciążenia polega na sprawdzeniu jaki największy ciężar możemy podnieść 5 razy a następnie wzięciu 90% tej wartości, która będzie obciążeniem wyjściowym podczas pierwszego treningu w tygodniu, na drugim treningu 70%, na trzecim 80%.

Z każdym treningiem można zwiększać obciążenie o 2 kg, jednak jeśli podczas któregoś treningu nie uda nam się dokończyć go z taką dokładką należy wrócić do obciążenia z poprzedniej sesji treningowej. Po 4 do 6 tygodni warto ustalić nowe obciążenie maksymalne.

Po trzecie

Trening 5×5 świetnie nadaje się dla osób rozpoczynającym trenowanie typowo siłowe oraz tym, które po dłuższej przerwie chcą do tego wrócić. Trening całego ciała w takiej formie idealnie się do tego nadaje.

Po czwarte

Przed treningiem warto przeprowadzić rozgrzewkę, którą może być bieganie lub wykonywanie ćwiczeń z planu treningowego, lecz z minimalnym obciążeniem. Po zakończonej sesji powinno się przeprowadzić rozciąganie oraz rolowanie mięśni. Jako regeneracja świetnie sprawdzi się basen lub spokojna jazda na rowerze. 

Trening FBW dla zaawansowanych

Planów dla zaawansowanych jest mnóstwo, jednak jakie można znaleźć różnice porównując popularny plan treningowy full body workout dla początkujących z wersją dla zaawansowanych?

Przede wszystkim w planie dla zaawansowanych można znaleźć ćwiczenia, które wymagają lepsze koordynacji ruchowej i mięśniowej do ich wykonania. Są to ćwiczenia, które dla osób początkujących lub wracających po przerwie mogą stanowić zbyt duże wyzwanie, a nawet być zagrożeniem kontuzji. Do takich ćwiczeń zaliczyć można między innymi przysiad ze sztangą z przodu. 

Przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych obejmuje również jasno określone przerwy, których należy się trzymać a osoba będąca nową na siłowni może mieć problem z utrzymaniem odpowiedniego tempa. 

Są to podstawowe różnice między planem dla początkujących oraz dla zaawansowanych.

Trening FBW w domu

Opisany w tym tekście przykładowy plan treningowy możliwy do wykonania w domu nie będzie zawierał żadnego sprzętu, wszystkie ćwiczenia można wykonać z ciężarem własnego ciała.

Nogi

  • Przysiady z szerszym rozstawem stóp 2 x 12 – 15 powtórzeń. Przysiad należy wykonywać do momentu, gdy uda będą równolegle do podłogi, plecy wyprostowane, łopatki spięte.
  • Wykroki 2 x 12 – 15 powtórzeń. Krok w przód i energiczny powrót.

Klatka piersiowa

  • Wszelkie rodzaje pompek w zależności, którą część klatki piersiowej chcemy ćwiczyć. Stawiając stopy na podwyższeniu ćwiczymy górną część klatki piersiowej, natomiast łącząc dłonie atakujemy środkową część klatki. Zaleca się 3 x 12 – 15 powtórzeń.

Plecy i biceps

  • Podciąganie na krawędzi stołu 3 x 12 – 15 powtórzeń.
  • W przypadku, gdy znajdzie się drążek warto wykorzystać go, ponieważ rozwija plecy i biceps w zależności od szerokości chwytu. 

Barki

  • Raczki 3 x 12 – 16 powtórzeń.
  • Osoby zaawansowane mogą spróbować pompki podczas stania na rękach, jednak jest to trudne do wykonania ćwiczenie i wymaga dużo siły.

Triceps

  • Odwrócone pompki – do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Najpierw oprzyj ręce na krawędzi krzesła, następnie trzymając ramiona póługięte, a łokcie jak najbliżej ciała opuszczaj powoli ciało w dół do momentu, gdy łokcie ugną się pod kątem 90 stopni. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. 2 x 12 – 15 powtórzeń.

Brzuch

  • W przypadku brzucha ćwiczeń jest mnóstwo, natomiast w przypadku treningu FBW szczególnie zalecanym jest „deska”, ponieważ wymaga użycia wszystkich mięśni głębokich brzucha. Jest szczególnie polecanym ćwiczeniem dla osób zmagających się z wadami postawy lub osobom spędzającym dużo czasu siedząc przy biurku. Zaleca się wykonywać 3 serie takiego ćwiczenia próbując pozostać wyprostowanym jak najdłużej. 
Powrót do góry