Trening mięśni naramiennych! Mięśnie naramienne to najchętniej rozwijane partie ciała, szczególnie w przypadku mężczyzn. To one nadają sylwetce odpowiednich proporcji i sprawiają, że wyglądamy na silnych i zdrowych. Zacznijmy od tego, że mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów – przednich, bocznych i tylnych. Każda para wymaga odrębnych ćwiczeń, dlatego trening powinien uwzględniać wszystkie z […]
Masa mięśniowa – 3 filary budowania Masa mięśniowa – któż nie chciałby lepiej wyglądać? Zacznijmy od tego, że siłownia to miejsce przez wielu adeptów traktowane wręcz jak drugi dom. Nie jesteś zadowolony/a ze swojej sylwetki? Po prostu zamiast się zastanawiać rozpocznij pracę nad sobą zgodnie z podstawowymi zasadami. Poza samą sylwetką, na pewno ukształtujesz swój charakter. […]
Omówiliśmy sobie wcześniej niezbędne, podstawowe, popularne i zarazem najlepsze suplementy diety przyspieszające budowanie muskulatury, ale jakie dodatki pozwolą nam postawić na czysty mięsień? Były odżywki białkowe, gainery (węglowodanowo – białkowe), kreatyna. Wszystko czego możesz potrzebować, jeśli rozpatrujesz podstawy trenującego chcącego zwiększyć masę mięśniową i uzupełnić braki w diecie. Co jednak, gdy Twoje mięśnie potrzebują innego […]
Trening przed zawodami był ciężki (chociaż dla mnie to nic nowego). Przez pierwsze 2 miesiące, polegał na bardzo dużej objętości, czyli: duża ilość powtórzeń oraz serii przy zmiennym obciążeniu. Pierwsze serie ciężkie ok. 10-12 powtórzeń, następnie po 15-20 powtórzeń i kończąc na 30-40 powtórzeniach najmniejszym ciężarem. To wszystko wykonywałam zawsze w formie drop setów, o […]
Trening nóg Ilony Świerk! Ilona z Bodymania Team jest nie do zdarcia – nie warto narzekać, że na wyjeździe nie mamy możliwości czy czasu ćwiczyć. Po prostu znajdźcie godzinkę czy dwie i przeprowadźcie sesję ćwiczeń. Pamiętajcie: nie ma czegoś takiego jak kiepski trening! Jedyny kiepski trening to ten, którego się nie robi! Sprawdź: Trening nóg […]
Trening kapturów jest często robiony na tej samej sesji ćwiczeń co barki. Wielu początkujących (i nie tylko) niestety pomija mięśnie kapturowe, jednocześnie nieco zaburzając proporcje swojej sylwetki. Nie wiesz jak ćwiczyć tę partię? Sprawdź jak to robi Mistrz Polski i Finalista Mistrzostw Świata Tomasz Binkowski [Bodymania Team]: Kliknij – trening kapturów Tomka Binkowskiego Trening kapturów […]
Barki – ciężka partia mięśniowa dla wielu osób… Tak po prawdzie to każda grupa mięśni rządzi się swoimi prawami. Dlatego tak istotnym działaniem jest obserwacja organizmu oraz tego jak reaguje na określone bodźce treningowe. Sprawdźcie jak traktują swoje barki nasza Mistrzyni Europy WPF Ilona Świerk oraz Mistrz Europy Marcin Żochowski: Trening barków – Ilona Świerk […]
Powięź mięśniowa jest to elastyczna błona otaczająca nasze mięśnie, którą rolowaniem musimy rozluźnić. Rollowanie to inaczej automasaż. Wykonuje się go po to aby rozluźnić cały układ mięśniowo – powięziowy i punkty spustowe, które powodują spięcia i bóle na całym układzie mięśniowym. Rollowanie, czyli trening powięziowy Taki trening wykonujemy specjalnym tzw. rollerem, wałkiem. Wyróżniamy wiele rodzajów wałków, […]
Trening mięśni nóg,, to niestety jedna częściej pomijanych sesji treningowych… Dlaczego? Bo jest ciężki i potrafi naprawdę „dać w kość”. Również dlatego, że jest to jedna z większych partii mięśniowych. Z drugiej strony, nogi należy ćwiczyć dla samej symetrii oraz faktu, że łatwiej będzie wykonywać trenować inne grupy mięśniowe. Sprawdźcie jak podchodzi do tego nasza […]
Trening barków i nóg to dwa bardzo ważne elementy kompleksowego dbania o muskulaturę. Dla wielu osób niestety owe partie mięśniowe są dość oporne. Z tego względu trzeba zaobserwować jakie zestawienie ćwiczeń odpowiada naszym barkom oraz nogom najbardziej. Jak to się mówi: praca nad sylwetką to sztuka obserwacji. Niektórzy z Was pewnie już wiedzą jakie bodźce […]
Czy alkohol zaszkodzi? Cóż… Podczas budowy masy mięśniowej należy przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety. Do organizmu powinniśmy dostarczać dużą porcję białek, a zrezygnować z produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Większość panów marzących o sylwetce kulturysty konsekwentnie przestrzega tych zasad. A co z alkoholem? Czy kufel zimnego piwa lub lampka wina zaprzepaszczą efekt treningów? Alkohol spowalnia […]
Trening barków należy przeprowadzić w sposób efektywny, ponieważ barki to u wielu osób jedna z bardziej opornych grup mięśniowych. Należy dobrać odpowiednie ćwiczenia i ich kolejność. Następnie dopasować ilość serii i powtórzeń adekwatną do naszych potrzeb. A co jeśli nie macie pomysłów? Sprawdźcie jak taki trening wykonuje Katarzyna Majdan z Bodymania Team: Kliknij – trening […]
Czucie mięśniowe, a mięśnie grzbietu! Dość często sami doświadczamy tego, że czujemy w większym stopniu pracę lewej czy prawej strony / ręki / nogi podczas ćwiczeń. Czucie mięśniowej jest w dużej mierze sprawą indywidualną. Co w tym przypadku poleca Mistrz Polski i Finalista Mistrzostw Świata NAC, Tomasz Binkowski [Bodymania Team]? Przedstawienie problemu / pytania użytkownika […]
Jak ćwiczyć łydki? Zacznijmy od tego, że mam nadzieję, iż nie zapominasz w swoich planach treningowych ująć mięśni nóg, co? Powinieneś dążyć do uzyskania jak najlepszej symetrii swojej muskulatury, jeżeli zależy Ci na wypracowaniu estetycznej sylwetki. Jeżeli myślisz, że możesz opuszczać treningi nóg (i np. wrzucić dodatkowy trening klaty i bicepsów zamiast tego), ponieważ jeździsz […]
WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM – MASZYNA SMITHA Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w wyciskanie na skosie dodatnim [maszyna Smitha]: Całość mięśni piersiowych z naciskiem na ich górne partie Inne mięśnie pracujące przy ćwiczeniu: Mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) Mięśnie naramienne (przednie aktony) Alternatywy wykonania ćwiczenia: Przy odpowiednim kącie ustawienia siedziska można zmniejszyć zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia oraz […]
WYPYCHANIE NA SUWNICY POZIOMEJ Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w wypychanie na suwnicy poziomej: Mięśnie czworogłowe ud – ćwiczenie świetnie działa i angażuje w sposób równomierny wszystkie części mięśni czworogłowych ud Inne mięśnie pracujące podczas ćwiczenia: Mięśnie przywodziciele wielkie i krótkie Alternatywy wykonywania ćwiczenia i zaangażowania poszczególnych części mięśni: Większy nacisk na boczne części mięśni czworogłowych ud […]
UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w uginanie chwytem młotkowym: Mięśnie dwugłowe ramienia Inne mięśnie pracujące podczas ćwiczenia: Mięśnie przedramion Alternatywy wykonywania ćwiczenia i zaangażowania poszczególnych części mięśni: Mięśnie ramienno – promieniowe – w przypadku ruchu z supinacją (skrętem) nadgarstka Opcja polecana początkującym: To ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Podobnie, można […]
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w prostowanie ramion na wyciągu stojąc: Mięśnie trójgłowe ramion – ćwiczenie to stosunkowo równomiernie angażuje całość mięśni trójgłowych ramion Opcja polecana początkującym: Do ćwiczenia korzystamy z rączki krótkiej poziomej lub długiej. Stajemy twarzą do wyciągu w lekkim rozkroku obunóż – można też ulokować jedną nogę nieco […]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w uginanie ramion ze sztangą stojąc: Mięśnie dwugłowe ramienia – wszystkie części mięśni dwugłowych ramienia, w zależności od szerokości chwytu i jego rodzaju. Inne mięśnie pracujące podczas ćwiczenia: Mięśnie przedramienia Alternatywy wykonywania ćwiczenia i zaangażowania poszczególnych części mięśni: Głowy długie mięśni dwugłowych ramienia – szeroki chwyt Głowy […]
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: Mięśnie piersiowe – ogół mięśni klatki piersiowej Inne mięśnie pracujące przy ćwiczeniu: Mięśnie trójgłowe ramienia – tricepsy Mięśnie naramienne – szczególnie ich przednia część Alternatywy wykonania ćwiczenia: Opcja z hantlami Opcja z wykorzystaniem maszyny Smitha Opcja z wykorzystaniem Hammera Opcja […]
UNOSZENIE RAMION NA BOKI Z HANTLAMI Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w unoszenie ramion na boki z hantlami: Mięśnie naramienne – ćwiczenie to dobrze wpływa na mięśnie naramienne (barki), a szczególne zaangażowanie w czasie tego typu ruchu przypada na ich boczne i tylne części (aktony). Alternatywy wykonywania ćwiczenia: Opcja z wykorzystaniem linek wyciągu na bramie – […]
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w unoszenie ramion w przód: Mięśnie naramienne – ćwiczenie szczególnie dobrze działa i zarazem angażuje w największym stopniu boczne oraz przednie części (aktony) mięśni naramiennych. Alternatywy wykonywania ćwiczenia: Opcja ze sztangą Opcja z wykorzystaniem wyciągu Opcja polecana początkującym: W tym ćwiczeniu nie ma szczególnie dużej różnicy czy […]
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w prostowanie nóg na maszynie siedząc: Mięśnie czworogłowe uda (przednia część ud) – stopy ustawione równolegle przy wykonywaniu ćwiczenia spowodują stosunkowo równomierne zaangażowanie wszystkich głów mięśni czworogłowych ud. Alternatywy wykonywania i zaangażowania partii mięśni: Głowy boczne i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud – większy nacisk zostanie położony […]
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC Mięśnie, które są podstawowo zaangażowane w uginanie nóg na maszynie leżąc: Mięsień dwugłowy uda Inne mięśnie pracujące przy tym ćwiczeniu: Mięśnie krawieckie Mięśnie półścięgniste Alternatywy wykonywania: Na wyciągu z użyciem paska. Z użyciem sztangielki / hantli – leżąc na ławce poziomej, a między stopami trzymając hantlę / sztangielkę, którą podnosimy. Opcja polecana […]
CLA – nie tylko reduktor, ale też anabolik CLA, czyli sprzężony kwas linolowy to dość znany i często wykorzystywany suplement służący ułatwieniu redukowania nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Nierzadko jest wplatany w suplementację w okresie budowania masy mięśniowej w celu ograniczenia zatłuszczenia przy nadwyżce kalorycznej na drodze ułatwiania ogólnego transportu kwasów tłuszczowych oraz ich intensywniejszego uwalniania […]