Przydatne suplementy w sporcie wyczynowym

Przydatne suplementy w sporcie wyczynowym. Hmm… Pod kątem biochemicznym w zakresie przemian i procesów we wnętrzu naszego organizmu nie ma zbytnich różnić w odniesieniu do budowania i pogłębiania wytrzymałości – dyscypliny sportowe tego typu różnią się głównie szlakiem przygotowawczym oraz czasem, aczkolwiek również nie zawsze. Istotą jest nie tyle sposób na podniesienie efektywności treningu w zakresie usprawnienia wytrzymałości co podkręcenie i zintensyfikowanie samej odnowy biologicznej sportowca czy osoby trenującej. Dlaczego? Kondycja psychiczna i fizyczna są w czasie treningu, również po nim, poddawane ogromnemu obciążeniu, a co za tym idzie wyczerpaniu zasobów sił. Zaburza to homeostazę organizmu w tym zakresie i bez odpowiednich kroków podjętych przez nas może wpłynąć destrukcyjnie oraz hamująco na naszą wydolność, siłę, motywację oraz odporność czy wytrzymałość. Przygotowując się do określonego wyzwania wyczynowego należy pamiętać również o optymalnej suplementacji dietetycznej, która ma za zadanie wspomóc osiągnięcie naszego celu. Ale co zastosować? Dlaczego akurat to i w jakich dawkach czy chociażby kiedy? Tutaj można kombinować, jednakże przedstawię najbardziej optymalne sposoby i suplementy w moim mniemaniu.

Przydatne suplementy – Beta Alanina i kreatyna

Dwa przydatne suplementy, które mogą znakomicie posłużyć w wykorzystaniu procesów zmęczeniowych, a dokładniej regeneracyjnych i odnowy biologicznej organizmu, przez co możliwe staje się lepsze rozplanowanie treningu siłowego i techniczno-sprawnościowego pod kątem budowania określonych podstaw dla danej dyscypliny. Dlaczego? Kreatynę znamy już dość dobrze, gdyż okazała się wręcz rewolucyjnym środkiem o działaniu wielopłaszczynowym i wielokierunkowym, wspomagającym każdą dyscyplinę sportową i cel treningowy – wszędzie znajdzie swoje miejsce ukazując pozytywne aspekty jej wykorzystania. Należałoby zatem zacząć od tego, iż jest jednym z nielicznych ergogenicznych dozwolonych preparatów wykazujących tak silny potencjał anaboliczny – stanowi również składową część fosfokreatyny (o której zaraz sobie w skrócie opowiemy), a ponadto w 90-95% znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie de facto uwalniane są po części także niektóre aminokwasy pełniące rolę nie tylko budulcową, ale także i biorące udział w procesach energetycznych. Co do fosfokreatyny… Sam środek kreatynowy przede wszystkim ma służyć w sportach wyczynowych o charakterze wytrzymałościowym, zwiększeniu siły, zasobów energii oraz szybkości – dzieje się to za sprawą jednego z trzech podstawowych systemów energetycznych, a mianowicie obieg, a raczej system ATP-CP. Logicznie rzecz biorąc suplementacja kreatyną zwiększa ilości samego aktywnego składnika w mięśniach, tym samym jako jej składowa podwyższa zawartość fosfokreatyny w mięśniówce. W licznych artykułach dowiedzieliście się jak istotny jest transport składników odżywczych, pokarmowych czy anaboliczno-antykatabolicznych… Tutaj również można przedstawić relację, na zasadzie której jasno wynika, iż zwiększona ilość CP w mięśniach przyczynia się ogromnie do usprawnienia transportu adenozyno-tri-fosforanu przez zazwyczaj trudno dostępne błony mitochondrialne. Kolejną rzeczą jest gromadzenie się między innymi takich związków jak kwas mlekowy – szczególnie ekstremalny wysiłek fizyczny o dużej intensywności sprzyja temu zjawisku i wręcz go wzmaga. Kreatyna natomiast jest w stanie pośrednio buforować pewne ilości kwasu mlekowego, przez co samo odkładanie się go i późniejsze niekorzystne procesy z tym związane ulegają gwałtowanemu zahamowaniu. Najczęściej omija się kreatynę w sportach wytrzymałościowych ze względu na krążące informacje o zatrzymywaniu znacznych ilości wody w organizmie, co de facto mogłoby w sportach wykorzystujących przemiany tlenowe wpłynąć niekorzystnie w kwestiach sprawności wysiłkowych poprzez zwiększenie masy i objętości ciała. Zazwyczaj jednak po prostu omija się najprostszą formę tego suplementu, czyli postać monowodzianu, a do planu suplementacyjnego włącza się bardziej zaawansowane preparaty takiej jak jabłczan czy cytrynian. Bardzo chętnie jednak stosowana jest w dyscyplinach, które wykorzystują przemiany anaerobowe, czyli beztlenowe, takich jak kulturystyka – również w sportach szybkościowo-siłowych.

Beta Alanina (kwas 3-aminopropionowy) natomiast jest swoistym aminokwasem będącym jednocześnie jednym z głównych prekursorów niezwykle istotnego związku w sportach wyczynowych, a mianowicie dipeptydu karnozyny – stąd również połączenie suplementu beta-alaninowego z preparatem kreatynowym wydaje się jak najbardziej właściwą i zadowalającą opcją. Stosujemy ją zazwyczaj podczas cyklów keratynowych dla uzyskania synergizmu działania. Dlaczego? Otóż suplementacja beta-alaniną i utrzymywanie optymalnie wysokiego pod kątem indywidualnym poziomu, wpływa znacząco na syntezę karnozyny zwiększając tym samym jej poziom do granicy 60-65%. No dobrze… Ale po co nam to? Sam przebieg reakcji i cykl beta-alanina – karnozyna jest powiązany wręcz bezpośrednio z trzema podstawowymi mechanizmami energetycznymi, z których nasz organizm korzysta, a raczej na które przełącza się podczas określonego wysiłku fizycznego. Sam wyższy poziom karnozyny znacząco podwyższa zdolności regeneracyjne mięśni, podnosząc jednocześnie wytrzymałość mięśniową podczas treningów i obniżając ich zmęczenie. Weźmy za przykład klasyczny trening na siłowni osoby początkującej lub średniozaawansowanej trenującej bez żadnych specjalnych metod, zgodnie z wcześniej ustalonym „zwykłym” planem treningowym. Wykorzystujemy tutaj z reguły mechanizm energetyczny zwany glikolitycznym lub system zależności ATP-fosfokreatyna. Mechanizm na jaki przełączy się nasz organizm jest ściśle zależny i warunkowany poprzez intensywność treningu i zakres powtórzeń w stosunku do intensywności wykonywania adekwatnie do indywidualnych możliwości i predyspozycji. Do czynienia mamy jeszcze z mechanizmem tak zwanym oksydacyjnym. Kreatyna działa wyłącznie w sposób skuteczny i efektywny w obrębie konkretnego, jednego z wymienionych mechanizmów, natomiast połączenie jej z beta-alaniną wpłynie pozytywnie na regenerację mięśniową i obniżenie zmęczenia w zakresie o wiele szerszym – ponadto zwiększona ilość karnozyny działa pozytywnie w przypadku nadmiernego zakwaszania mięśni.

Przydatne suplementy – aminokwasy, BCAA

O aminokwasach rozgałęzionych typu BCAA również wiemy stosunkowo sporo, jednakże zazwyczaj mówi się jedynie, że to świetne antykataboliki lub wspomagają budowanie masy mięśniowej – oczywiście jest to prawdą, aczkolwiek tylko w pewnym stopniu… Niezbyt często wspomina się o energii względem powiedzmy sportów szybkościowych czy szybkościowo-siłowych. Lekkoatleci zaliczający się na przykład do grona sprinterów, czyli krótkodystansowców polegających na suchej masie mięśniowej względem niskiego procentu tkanki tłuszczowej w połączeniu z aktywnymi, regularnymi treningami biegowymi, mają czasami dość ciężko… Dlaczego? Otóż organizm takiej osoby w dość często spotykanych warunkach deficytu kalorycznego, stara się za wszelką cenę dążyć do równowagi energetycznej, a niski zapas tkanki tłuszczowej ciała nie ułatwia mu zadania. Co się zatem dzieje? W tym momencie kiedy de facto nie ma już z czego skorzystać, jeśli chodzi o magazyn energii, zaczyna przetwarzać na te potrzeby naszą wypracowaną masę mięśniową – rozkład białek mięśniowych staje się znacznie bardziej nasilony i szybszy, a co za tym idzie aminokwasy uwalniane są w mięśniach szkieletowych znacznie szybciej i do tego wykorzystywane na potrzeby energetyczne. Przyjmowanie BCAA może oszczędzić nasze mięśnie względem nadmiernych uszkodzeń i jednoczenie usprawnić gospodarkę energetyczną – na krótki okres czasu również same BCAA mogą w tego typu dyscyplinach posłużyć jako źródło energii dzięki spalaniu swoistych dla siebie szkieletów węglowych. Ponadto istotnym elementem będzie tutaj zjawisko utrzymania równowagi azotowej, na które de facto aminokwasy rozgałęzione mają niebagatelny wpływ. W czasie spalanie szkieletów węglowych BCAA, w momencie ekstremalnego wysiłku fizycznego dochodzi również do tak zwanego cyklu glukozowo-alaninowego – są wydzielane w tych warunkach znaczne ilości aminokwasu alaniny, co jest następstwem wielu procesów zachodzących na resztach azotowych wewnątrz naszego organizmu. Specjalnymi kanałami cząsteczki alaniny są odprowadzane do wątroby, co staje się początkiem procesu glukoneogenezy, będącej „zapalnikiem wytwórczym” dla najprostszego cukrowca, czyli glukozy. Cukier ten ma możliwość powrotu do mięśni szkieletowych, gdzie może ponownie zostać wykorzystany jako materiał energetyczny.

Przydatne suplementy – Magnez i składniki witaminowe

Jednym ze znaczących pierwiastków w wyczynowym życiu sportowca oraz składającym się na przydatne suplementy jest magnez. Posiada on wpływ na optymalne przewodzenie impulsów nerwowych do naszych mięśni – stąd też jego rola w optymalizacji i regulowaniu skurczów mięśniowych (sam niedobór może wpływać dalece niekorzystnie i objawiać się nieprzyjemnymi tak zwanymi skurczami tężyczkowymi). Dodatkowa suplementacja w tym pierwiastkiem warunkach intensywnych treningów jest jak najbardziej wskazana, a nawet prawie obowiązkowa jeśli chcemy usprawnić procesy regeneracji i odnowy naszego organizmu – chociażby ze względu na jego rolę pośredniczącą w syntezie hormonu wzrostu, IGF i insuliny. Niezwykłą funkcją jest warunkowanie efektywności chociażby suplementacji kreatyną przez magnez. Działanie kreatyny opiera się w głównej mierze na aktywności energetycznego nośnika zwanego adenozyno-tri-fosforanem (ATP) – samo ATP jest w dużej mierze zbudowane z jonów magnezu, natomiast jednostki energetyczne w tej postaci po powstaniu ze spalenia wyższych po kątem energetycznym związków między innymi w mitochondriach, nie są w stanie opuścić swojego aktualnego położenia. Są nieaktywne i pozostają magazynowane – kreatyna jest natomiast dla nich swoistym rodzajem transportera pozwalającego na opuszczenie miejsca „stacjonowania”. Aktywna cząsteczka ATP pobrana przez cząsteczkę kreatyny w postaci fosfokreatyny wędruje do włókienek mięśniowych, gdzie ponownie część aktywna odłącza się od cząsteczki kreatyny i przyłącza się do adenozyno-di-fosforanu (ADP), przez co ma już wpływ na dalsze procesy rozwojowe – całość mechanizmu warunkowana jest udziałem cząsteczek magnezu i to od ich aktywności i ilości zależy efektywność systemu ponownego przyłączenia. Ilość pierwiastka magnezu jest także regulatorem tempa wytwarzania aktywnych pod kątem anabolicznym cząsteczek ATP.

Z witamin wliczanych w przydatne suplementy wyróżnimy przede wszystkim cholokalcyferol, jako aktywną postać witaminy D (mowa oczywiście o witaminie D₃). Już na podstawie samych skutków niedoboru można wywnioskować jak ogromny wpływ ma na osiąganie postępów przez sportowca na etapie wyczynowym… Utrzymujące się niedobory tego składnika mogą prowadzić chociażby do nadciśnienia lub do zjawiska tak zwanej insulinoodporności, czyli drastycznego zmniejszenia wrażliwości całego organizmu, w tym na przykład wątroby i naszych mięśni, na insulinę – jest to tak zwane klasyczne zaburzenie równowagi glukozowej. Wpływa także na gospodarkę wapniowo-fosforanową, co przy odpowiedniej suplementacji i manipulacją składnikiem w określonym czasie, korzystnie oddziałuje na zdolności regeneracyjne organizmu oraz wytrzymałość mięśniową podczas treningu.

Autor: Janusz Ziółkowski – opub. w SdW