Odżywki białkowe – wchłanianie i czas
Odżywki białkowe są jedną z najpopularniejszych grup suplementów dla sportowców i nie tylko… Chętnie korzystają z nich także osoby, które zaczynają przygodę z siłownią i poprawą sylwetki. Nadają się do każdego celu treningowego oraz dyscypliny sportu, a do tego wchodzą w skład tzw. suplementacji stałej, przy której nie trzeba robić przerw (jak np. w przypadku suplementacji kreatyną). Nic więc dziwnego, że zyskały taką popularność. Tym bardziej, że stanowią bardzo poręczne i skuteczne uzupełnienie naszej diety.
Białko i odżywki białkowe, a czas i wchłanianie
Białka – ogólnie rzecz ujmując – dzielimy podstawowo na roślinne i zwierzęce, z których to druga grupa uznawana jest powszechnie za pełnowartościowe źródło elementu budulcowego. W dużej mierze chodzi o zawartość aminokwasów, a szczególnie tych nazywanych niezbędnymi… Im bliższa maksimum pula aminokwasów występujących w białku, tym znacznie lepsze będzie ono dla naszych mięśni. Organizm jest dość złożonym i zarazem sprytnym mechanizmem, który jest w stanie wytwarzać samodzielnie aminokwasy, jednakże na część z nich nasze szlaki metaboliczne
po prostu nie mają sposobu.
Nie jesteśmy w stanie syntetyzować ok. 8 aminokwasów z całkowitej jej puli. Najlepiej dostarczać je z zewnątrz w postaci suplementów aminokwasowych czy odżywek białkowych jako wsparcia dietetycznego. Oczywiście niektóre aminokwasy mogą być względnie niezbędne, co oznacza że w określonych warunkach wzrasta na nie zapotrzebowanie.
Na rynku istnieje wiele odżywek białkowych…
Z tego względu wybór konkretnej może być dość ciężki… Dużo zależy od pory oraz celu włączenia odżywki białkowej do naszej suplementacji. Każda frakcja proteinowa cechuje się nieco innym czasem wchłaniania, trawienia czy stopniem wykorzystania. Ten ostatni jest często określany przez liczbową wartość nazywaną BV (wartość biologiczna). Będzie to zatem wartość mówiąca o ewentualnej możliwości (stopniu) wykorzystania danego białka. Dla przykładu, jako pewnego rodzaju punkt odbicia białka jaja kurzego posiadają BV na poziomie 100 (oczywiście jeśli chodzi o produkty naturalnej żywności – inaczej w przypadku odżywek). Postawione szczególnie na nie ze względu na fakt bardzo wysokiego, niemalże całkowitego wykorzystania protein znajdujących się w tym produkcie.
Obecne odżywki białkowe mają dość często wyższe BV niż 100, ze względu na fakt szybszej przyswajalności czy trawienia. Tak po prawdzie to najwięcej błędów nie polega na doborze konkretnego produktu, tylko na niewłaściwym jego zastosowaniu, co też sprowadza się do pory suplementacji oraz sytuacji w jakiej się znajdujemy. Wiadomo, innej odżywki będziemy potrzebować po zakończeniu ćwiczeń, jak również na noc czy w okolicznościach niemożności spożycia posiłku.
Odżywki białkowe w formie koncentratów (WPC), izolatów (WPI) i hydrolizatów (WPH)
Chodzi nam tutaj oczywiście o białka serwatki. W przypadku zarówno jednej, jak i drugiej odżywki proteinowej mamy do czynienia z tym samym rodzajem protein, których źródłem jest mleko. Jednakże różnica tkwi w sposobie otrzymywania, a także samej jakości i zawartości białka w odżywce. Odmienna jest także ilość aminokwasów, szczególnie tych niezbędnych, których samodziel
nie nie jesteśmy w stanie syntetyzować. Izolat (WPI – Whey Protein Isolate) powinien wchłaniać się nieco szybciej od koncentratu (WPC – Whey Protein Concentrate), jednakże nie jest to bardzo duża różnica.
Na jego korzyść świadczy natomiast fakt wyższego zawartości białka oraz aminokwasów, w tym rozgałęzionych i niezbędnych. Odżywki białkowe w formie izolatu mogą zawierać nawet do 97 czy 98%, gdzie na koncentrat z reguły przypada około 80-85%. Izolaty charakteryzują się tez o wiele wyższą ceną. Na początek przygód z poprawą sylwetki i siłownią jak najbardziej wystarczające będzie WPC. Później, w miarę stażu można oczywiście pokusić się o zakup WPI.
Trzecią opcją było wspomniane WPH (hydrolizat – Whey Protein Hydrolisate), które będzie zarówno najdroższą opcją, jak i najlepszą oraz najszybciej przyswajalną. Im wyższa jakość odżywki, tym bardziej oczyszczona może być ze zbędnych składników takich jak np. laktoza (cukier mleczny). Oczywiście oznacza to też o wiele więcej miejsca dla białka, którego zawartość w odżywce jest naprawdę wysoka. To z kolei sprowadza się do równie dużej ilości niezbędnych nam aminokwasów w przypadku WPH. Hydrolizat to głównie dipeptydy i tripeptydy. Z uwagi na większe oczyszczenie oraz skrócenie łańcuchów peptydowych wydaje się być bardziej przyjazny dla organizmu, chociażby pod kątem działania alergennego.
Zarówno odzywki w formie WPC, jak i WPI świetnie nadają się do suplementacji zaraz po zakończeniu treningu. Wszystko za sprawą stosunkowo szybkiego czasu wchłaniania i trawienia, które de facto rozpoczyna się już po 30-40 minutach. Ze względu jednak na czas całkowitego wykorzystania / przyswojenia, który może dochodzić nawet do 2 godzin, wiele osób dla lepszych efektów i ochrony skłania się ku spożyciu porcji odżywki również przed ćwiczeniami. Jeśli natomiast chodzi o hydrolizat, to pamiętajmy że organizm musi rozbić dostarczone białka do postaci użytkowej, czyli elementów aminokwasowych. Absorpcja oraz uwalnianie aminokwasów z tej formy odżywki białkowej to czas nawet 15 minut, jednakże zależnie od okoliczności może się przedłużyć. Również stanowi świetną opcję po treningową.
Odżywki białkowe na bazie kazeiny
Odżywki białkowe na bazie kazeiny również pochodzą od mleka, jednakże są wytwarzane na bazie odfiltrowania białek w czasie produkcji sera. Charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów niezbędnych, w tym rozgałęzionych (BCAA). Do tego wszystkiego dochodzi 
stosunkowo duża ilość glutaminy. Jest to dość specyficzna odżywka wysokiej jakości, która stosowana jest zazwyczaj w przypadku długich przerw między posiłkami, czy też na noc w celu poprawienia regeneracji i ochrony antykatabolicznej przed nadmiernym rozpadem włókien mięśniowych. Związane jest to ściśle z długim czasem wchłaniania i wykorzystania protein zawartych w odżywce. Zdania na temat suplementacji kazeiną na noc są podzielone. Odżywka posiada zarówno swoich oponentów, jak i entuzjastów.
Można śmiało wyróżnić dwa popularniejsze rodzaje tego białka, mianowicie kazeinian wapnia oraz kazeinę micelarną. Dość często stosuje się mieszankę obu form, jednak zdecydowania korzystniej dla nas wypada kazeina micelarna. Mimo naprawdę wielu zalet, odżywka białkowa oparta na kazeinie micelarnej nie odstaje zbytnio pod kątem ceny od innych tego typu suplementów, co jest na pewno cieszącą nas informacją.
Odżywka na bazie białka kazeinowego, a więc i szczególnie dla nas pożyteczna kazeina micelarna, zaliczana jest do tzw. wolno wchłanialnych. Z tego właśnie względu może być dobrym suplementem na noc czy w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie spożyć jakiegoś posiłku lub też w przypadku długich przerw między posiłkami. Jeśli spożyjecie wspomnianą odżywkę, to procesy trawienia z nią związane rozpoczną się po około 1,5 godziny. Nie bójcie się.
Jak wiecie z powyższych informacji, całkowite wykorzystanie składników budulcowych, aminokwasowych trwa o wiele dłużej. W przypadku kazeiny micelarnej jest to sporo dłuższy okres czasu, bo całkowita absorpcja składników z niej przebiega w czasie około 6 godzin i dłużej. Aminokwasy są uwalniane stopniowo przez długi czas. Zgodnie z wieloma źródłami, czas trawienia, wchłaniania i wykorzystania – wspomnianych wcześniej uwolnionych aminokwasów – jest tak długi ze względu na proces koagulacji kazeiny micelarnej w naszym żołądku. To de facto – w efekcie końcowym – podwyższa jej odporność na działanie enzymów.
Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Bodymania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Bodymania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Bodymania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.
