Odżywka białkowa, a BCAA w praktyce
Odżywka białkowa, a BCAA! Wiadomo – ciężkie czasy, a do tego coraz więcej młodych ludzi zastanawia się jak podejść do zmiany sylwetki. Wykupują karnet na siłownią, czasem mają poważniejsze podejście i zmieniają dotychczasowe nawyki żywieniowe poddając się diecie mniej lub bardziej restrykcyjnej – bardzo dobrze, bo na początku właśnie aktywność i w ogóle treningi oraz pewne, nawet małe, zmiany na tle żywienia są wręcz idealnym bodźcem ku uzyskaniu muskulatury i bardziej atrakcyjnego ciała. Nie mając zbyt dużo na wydanie, bo jedzenie oraz siłownia czy chociażby inne wydatki, pochłaniają sporą część oszczędności można również zastanowić się nad jakimś suplementem.
Przede wszystkim należy zadbać o fundamenty, czyli bazowy suplement wspierający rozbudowę samych mięśni oraz zapewniający im ochronę antykataboliczną – wybór jest zatem prosty: BCAA lub odżywka białkowa. Czy na pewno prosty? Mogą to być tylko pozory. Jeśli już inwestować, a są ograniczenia budżetowe, to z głową. Często ludzie zadają to pytanie: BCAA czy odżywka białkowa?
BCAA czy odżywka białkowa, a potrzeby
Pewnie pomyślicie, że odpowiedź jest prosta, prawda? Nie ma tak łatwo, bo jednoznaczna nie będzie – praca nad muskulaturą to prawie w każdym aspekcie indywidualne podejście do określonych potrzeb danej osoby. Tak jest i w tym przypadku. Można jednak uzależnić to od kilku czynników lub połączyć oba środki, co byłoby najlepsze (ale nie o to tu chodzi).
Organizm do budowania mięśni potrzebuje dostaw białka stanowiących elementy budulcowe komórek oraz tkanek – wykorzystuje je też w odnowie, regeneracji czy samej ochronie przed wyniszczaniem, a więc nie tylko stricte do budowy / anabolizmu. Odpowiednie spożycie białka jest gwarantem efektywnego przebiegu wszystkich tych mechanizmów, które składają się na masę mięśniową – choć oba suplementy, odżywka białkowa i aminokwasy rozgałęzione BCAA, skutecznie pomagają też podczas redukowania tkanki tłuszczowej.
Co do diety redukcyjnej, gdzie nie tylko celem jest obniżenie ilości tkanki tłuszczowej, ale i odsłonięcie zbudowanych wcześniej mięśni ciekawostką jest fakt, że im bardziej drastyczny deficyt kaloryczny, tym większe zapotrzebowanie do dobrej jakości białko wykazujemy. Jest tak ze względu na uzyskanie skutecznej ochrony włókien mięśniowych – nie dość, że uszkadzane są mocnym naciskiem fizycznym, to jeszcze deficyt kaloryczny może przy ekstremalnym wysiłku powodować zbyt szybkie zużywanie materiału energetycznego i samych zasobów zmagazynowanych. Organizm też nie jest zbyt skory do działania, a wręcz leniwy – sięga do tkanki mięśniowej, wykorzystując tym samym białka mięśni na cele energetyczne. Przy dłuższym, pogłębiającym się i regularnym występowaniu tegoż zjawiska dochodzi do spadków ciężko wypracowanej masy mięśni. Zaś do budowy, ochrony i regeneracji, aby mogły przebiegać w sposób szybki i sprawny wszelkie procesy natury anabolicznej, organizm potrzebuje kompletu aminokwasów – już brak lub niedostateczna ilość pojedynczego aminokwasu zaliczanego do grupy egzogennych, czyli niezbędnych, może zaburzyć procesy rozrostu tkanki mięśni i/lub nasilić spadki w określonych warunkach.
W tym momencie, zważywszy na silną możliwość katabolizmu i duży nacisk treningowy przy deficycie kalorycznym, trzeba działać niezwykle szybko. Na minus dla odżywki białkowej działa tutaj czas wchłaniania, przyswojenia i oczywiście wykorzystania białka z odżywki, które musi zostać de facto rozbite do formy aminokwasów, które następnie zaleją nasze mięśnie odżywiając je. Aminokwasy BCAA są zaliczane również do grupy niezbędnych, których organizm samodzielnie nie wytwarza lub wytwarza w zbyt małych ilościach, aby mogły mieć jakieś znaczenie dla procesów anabolicznych. Idealnym dodatkiem przy redukcji jest też często stosowany dodatek glutaminy popularnej ze względu na swoje silne antykataboliczne właściwości. Poza tym przy deficycie kalorycznym ograniczana jest przede wszystkim ilość spożytych węglowodanów, a więc podstawowego dla organizmu elementu energetycznego – stosowanie BCAA przed treningiem może dać zastrzyk dodatkowej energii ze względu na spalanie ich szkieletów węglowych. Występują również w formie, można powiedzieć, gotowej – organizm nie musi ich rozbijać na mniejsza cząstki, a więc zdecydowanie szybciej odżywią i zabezpieczą mięśnie, poprawiając tym samym regenerację i odnowę na zasadzie skracania jej czasu.
Podczas budowania masy mięśniowej warto zwrócić uwagę na skład odżywki białkowej i tym samym wybierać najwyższej jakości koncentraty (WPC – Whey Protein Concentrate), izolaty (WPI – Whey Protein Isolate), hydrolizaty (WPH – Whey Protein Hydrolisate) lub matrixy białkowe czy hydrolizowane białka – jeśli mamy mocno ograniczony budżet to wiadomo, że w pierwszej kolejności dieta musi być dopięta maksymalnie, zaś dopiero wtedy kierujemy wzrok na odżywki oraz suplementy. Niskiej jakości odżywki białkowe mogą zawierać mieszanki różnych frakcji z dużymi domieszkami protein roślinnych, a więc dla pewności optymalnego do rozbudowy mięśni aminogramu lepiej byłoby skusić się ku BCAA, gdzie znajdują się aminokwasy typu niezbędnego. Z drugiej jednak strony, gdy możemy pozwolić sobie na zakup odżywki białkowej odpowiedniej jakości, to warto to zrobić – może skutecznie uzupełnić bilans białkowy i ewentualne braki w diecie (wiadomo, że każdemu może coś wypaść i to właśnie czas ma pierwszorzędne znaczenie). Wiele osób mówiło mi, że podwyższenie spożycia białka za pomocą odżywki proteinowej zaowocowało większymi i lepszymi przyrostami niż przy użyciu samego BCAA raz dziennie (po przebudzeniu) lub przy braku owej odżywki – stąd może się to okazać wyborem właściwym na masie. Wymieniłem różne rodzaje odżywek białkowych – oczywiście każda jest dobra, jednakże izolaty i hydrolizaty posiadają najwyższą zawartość białek w całej odzywce przy jednocześnie maksymalnym zmniejszeniu zawartości tłuszczów oraz węglowodanów i innych składników, aczkolwiek niesie to za sobą znacznie większe koszta… Przy ograniczonych funduszach najlepszym wyborem będzie odżywka białkowa WPC – jeśli z czasem możemy sobie pozwolić na połączenie WPC z BCAA, to polecam (np. BCAA po przebudzeniu i przed treningiem, a odżywka białkowa w formie koncentratu po treningu).
Każda opcja przyniesie korzyści – kwestia czasu przyjęcia i dopasowania do indywidualnych potrzeb. Najlepiej samemu sprawdzić – jedno jest pewne: efekty na pewno będą o wiele lepsze, gdy doszlifujecie wszystko.
Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Bodymania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Bodymania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Bodymania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.
