Hydrolizat białkowy kontra BCAA

Hydrolizat czy BCAA? Ale od początku! Jak można osiągnąć maksymalny przyrost tkanki mięśniowej? Po ciężkim treningu większość trenerów chcąc zwiększyć masę mięśniowej wykorzystuje odżywianie dla lepszego rezultatu.  Najważniejsze jest zapewnienie dodatniego bilansu białka, które służy budowaniu mięśni po tym jak zostały one uszkodzone. Powszechnie wiadomo, że do 24 godzin po treningu synteza białek mięśniowych jest większa, ale rozpad białek może zapobiec potencjalnym przyrostom mięśni, które są pozytywnym efektem ubocznym podnoszenia ciężarów.

Naukowo udowodniono, że w grupie osób rozpoczynających trening z obciążeniem, jak i zaawansowanych w nim, przyjmowanie białka przed, w czasie oraz po treningu może zwiększyć siłę (ciężar 1 maksymalnego powtórzenia – 1RM), syntezę białek mięśniowych, a także zmniejszyć ich rozpad na skutek treningu.  Innymi słowy możesz dać z siebie 100% na siłowni, zregenerować się szybciej i dać z siebie jeszcze więcej!  Wniosek, że przyjmowanie białka w porze okołotreningowej odbudowuje mięśnie jest oczywisty.  Badania wskazują, że odpowiedni czas podania białka to najważniejszy czynnik i aby wzmocnić efekt treningowy należy celować w „okienko anaboliczne”. Pytanie za milion dolarów – który rodzaj białka służy przyrostom masy mięśniowej – hydrolizat kazeiny, najnowszy z całej gamy, jest stawiany w opozycji do BCAA, a zatem który zwycięży?

Po pierwsze, dlaczego mamy te dwa rodzaje białka przedstawione jako lepsze dla wzrostu mięśni? Od początku badań nad białkami w latach 90-tych naukowcy porównywali jak różne rodzaje białek wpływają na tkankę mięśniową. Wiemy, że leucyna działa jak „sygnalizator”, który pomaga w syntezie białek mięśniowych aktywując mTor. Dlatego aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są zapalnikiem, który rozpoczyna proces wzrostu mięśni. Krótkie okno anaboliczne po treningu oznacza, że szybciej trawione białka spowodują największą odpowiedź w postaci syntezy białek mięśniowych, ponieważ dostarczają ciału natychmiastowo dostępnych aminokwasów dla budowy komórek mięśniowych. Szybkowchłanialne rodzaje białka jak BCAA i hydrolizaty sprawnie przechodzą etap trawienia, trafiają do krwioobiegu, a potem do mięśni możliwie szybko i w ten sposób dają lepszy rezultat w postaci wzrostu mięśni i wyników treningowych. To podejście wyklucza frakcje białek o wolniejszym trawieniu i białka nie poddane wstępnemu trawieniu takie jak kazeinę, koncentrat serwatki, czy suplementację białkiem sojowym w czasie trwania „okienka anabolicznego”, natomiast stawia hydrolizaty oraz BCAA na czele stawki. Niestety przeprowadzono niewiele badań porównujących efekty wywołane przez te dwie frakcje. Musimy więc ustawić je na linii startowej obok siebie i porównać, które zwycięży w wyścigu budowania masy mięśniowej.

BCAA

BCAA są kluczowe dla rozpoczęcia całego procesu budowania mięśni, a każdy z aminokwasów charakteryzuje się właściwościami, które poprawiają wyniki przy podnoszeniu ciężarów.  Na BCAA składają się niezbędne aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina.  Udowodniono, że przy treningu oporowym dają długą listę korzyści miedzy innymi przyrost masy mięśniowej. Ponadto dowiedziono, że regulują poziom cukru we krwi (Layman, et al, 2003) i zmniejszają uczucie głodu (Mero A, 1999).  Ogólnie wpływają na zmniejszenie rozpadu komórek mięśniowych (uszkodzeń w mięśniach), co może powodować zwiększenie masy mięśniowej przez utrzymanie dodatniego bilansu białkowego w ciele (Carli et al., 1992;Coombes and McNaughton, 1995).

Większość produktów BCAA na rynku stosuje najbardziej korzystną proporcję w stosunku 3:1:1 lub 2:1:1 leucyny do izoleucyny do waliny, aby zapewnić jak najszybsze wykorzystanie ich w syntezie białek, zmniejszeniu zmęczenia i zintensyfikowaniu utraty tkanki tłuszczowej. BCAA są w stanie przyspieszyć regenerację, ponieważ znacząco wpływają na przyspieszenie syntezy białek w czasie odpoczynku i po treningu z ciężarami (Koopman et al., 2009). Jak już wspomniano wcześniej, wysokie stężenie leucyny (w gramach) w produktach BCAA powoduje szybką akumulację aminokwasów w osoczu. Natomiast aminokwas izoleucyna może aktywować receptory, które zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w tkance tłuszczowej, co udowodniły badania przeprowadzone na szczurach karmionych wysokotłuszczowym pożywieniem, które nie spowodowało u nich wzrostu tkanki tłuszczowej. W czasie treningu spadek poziomu BCAA w osoczu w krwioobiegu może podnieść stosunek wolnego tryptofanu w odniesieniu do BCAA. Tryptofan jest aminokwasem, który przekształca się w mózgu i sprawia, że ogarnia cię uczucie rozluźnienia (mówi się o tym często przy okazji tradycyjnego w USA indyka na Święto Dziękczynienia). Kiedy ogólna ilość aminokwasów w osoczu obniża się, wtedy konkurujące ze sobą aminokwasy -jak tryptofan- dostają się do mózgu i podnoszą poziom neuroprzekaźnika 5-HT, który znany jest powszechniej jako serotonina (al., 1991). Okazuje się, że ten neuroprzekaźnik powstrzymuje pobudliwość neuronów motorycznych, zmniejsza apetyt i wywołuje senność. U osób trenujących lub startujących w zawodach, przy ich wysokim obciążeniu treningowym, chronicznie podniesiony poziom tego neuroprzekaźnika może być odpowiedzialny za ogólne zmęczenie – wspólne z symptomami przetrenowania (Gastmann and Lehmann, 1998;Kreider, 1998). Walina konkuruje z tryptofanem o dostanie się do mózgu, a zatem może obniżyć produkcję serotoniny lub jej zapobiec. To pozwala ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń i zwiększyć wydolność zanim ogarnie cię totalne zmęczenie. Połączenie tych aminokwasów może mieć znaczący efekt w trakcie i po treningu. Należy zwrócić uwagę na proporcje kilku gramów leucyny (aktywującej mTor), około 1 grama izoleucyny (dla efektu spalania tkanki tłuszczowej) i waliny (dla energii). Po jakimś czasie brania BCAA lepsza może być regeneracja, ponieważ redukuje opóźnioną bolesność mięśniową (z ang. DOMS, zwaną często mylnie po polsku „zakwasami”), a to przekłada się na większą ilość treningów lub na ich intensywność, co z kolei daje lepsze efekty treningów.

Kolejną korzyścią z przyjmowania BCAA jest lepszy metabolizm glukozy, nawet bez obecności insuliny (Shinobu, Kenji, Shoji, Ichiro, 2005). Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, możesz obniżyć spożycie węglowodanów (utrzymywać insulinę na niskim poziomie) podczas treningu, a BCAA poprawią wchłanianie dostępnych węglowodanów do mięśni szkieletowych i lepszą tolerancję, kiedy powrócą dni o wysokiej podaży węglowodanów.

Hydrolizat

Hydrolizat białka to cała cząsteczka, która została wstępnie strawiona i rozłożona, zgodnie z użytą metodą, na łańcuchy o różnej długości takie jak dipeptydy i tripeptydy. Dzięki wstępnemu strawieniu dużo szybciej może przejść przez trakt jelitowy. Kazeina należy do rodzajów białka, które są wolnostrawialne w jelitach, dlatego nie wpływa na szybką syntezę białek mięśniowych, która występuje w przypadku BCAA i białka serwatkowego. Hydrolizowanie kazeiny ma usunąć ten minus.

Calbert i Holst udowodnili, że hydrolizat kazeiny wpływa na 50% wzrost wydzielania soków żołądkowych w stosunku do innych nieaktywnych białek, ale mogą powodować wysoki poziom stężenia w osoczu polipeptydów odpowiadających za uwalnianie glukozy-insuliny. Czyli hydrolizat kazeiny wydaje się szybciej strawialną frakcją niż niestrawiona kazeina, ale także podnosi poziom insuliny. Czy to znaczy, że hydrolizat kazeiny trawiony szybciej może mieć lepszy efekt względem mięśni szkieletowych niż inne wolniej strawialne frakcje białek? Niestety tu teoria i badania dają mieszane odpowiedzi. Niektóre wyniki pokazują, że szybsze opuszczanie jelit nie przekłada się wprost na lepsze przyswajanie przez mięśnie.

Hydrolizat kazeiny (HK) wchłania się szybko przez pierwsze dwie godziny, ale tempo później po 8 godzinach gwałtownie spada. To oznacza, że HK jest w dużej mierze absorbowany przez wątrobę i jelita, a niekoniecznie przez mięśnie szkieletowe.  Może to prowadzić do większego wykorzystania azotu we krwi przez pierwsze dwie godziny, dzięki prędkości trawienia, ale nie powoduje to wpływu długoterminowego na utrzymanie poziomu azotu w porównaniu z innymi białkami. Nie należy przekreślać korzyści jakie niesie ze sobą hydrolizat kazeiny, tylko dlatego, że nie jest kierowany bezpośrednio do mięśni szkieletowych. W jednym badaniu pokazano, że hydrolizat kazeiny charakteryzuje się 30% większą skutecznością w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych w ciągu 6 godzin niż sama kazeina.

Jednakże największym plusem kazeiny może być jej wpływ na zwiększenie regeneracji. Należy zwrócić uwagę na badanie, w którym porównano różne formy białka serwatkowego po 25 gramów hydrolizatu i izolatu. Uczestnicy wykonali 100 maksymalnych ekscentrycznych powtórzeń wyprostu kolana. Grupa, która spożyła hydrolizat serwatki zregenerowała się w przeciągu 6 godzin. Efekty zostały potwierdzone także w przypadku jazdy na rowerze stacjonarnym najpierw na 50% możliwości, a potem z jednominutowymi interwałami na 80% i 40% wysiłku. Suplementacja hydrolizatem może wspomagać regenerację i moc przy wysiłkach cardio budujących masę mięśniową o wysokiej intensywności takich jak protokół Tabata czy interwał sprintowy Wingate. Niestety te właściwości udowodniono w badaniach nad hydrolizatem serwatki w porównaniu z BCAA, a nie z hydrolizatem kazeiny, ale można wysnuć wniosek, że szybkostrawialne formy białek pomagają w regeneracji.

Czy są jakieś minusy, jeśli wybierzesz hydrolizat kazeiny a nie BCAA? Po pierwsze powoduje dość duży wyrzut insuliny w porównaniu z innymi frakcjami białek. Natomiast najpoważniejszym argumentem przeciwko jest to, że kazeina może dezaktywować układ współczulny, a w zamian aktywować układ przywspółczulny. To może powodować uczucie większego rozluźnienia i mniejszej ochoty by dać z siebie dużo na treningu – wyobraź sobie spacer zamiast sprintów na maksa. Oczywiście na ten efekt można spojrzeć z dwóch stron pozytywnej i negatywnej -zależy to „od punktu siedzenia”. Zmniejszy się bowiem niepokój, ale także twoja zdolność do maksymalnego wysiłku.  Jednakże wielu sportowców dodaje do odżywek popijanych w trakcie treningu węglowodanów, co może zrekompensować ten negatywny efekt. Z innej perspektywy patrząc udowodniono, że hydrolizaty zmniejszają poziom kortyzolu, a to także może pomóc w uniknięciu przetrenowania. Największą wadą Hydrolizaty kazeiny jest to, że smakuje jak wymiociny. Proces hydrolizacji zostawia „przypalony” smak. Nie może właściwie być spożyty w czystej formie, ponieważ trzeba dodać duże ilości substancji wzmacniających smak. Nawet pierwsze próby robienia proszków białkowych nie mają porównania ze zgniłym smakiem hydrolizatów.

Generalnie białka hydrolizowane przechodzą trawienie i odbiór do krwi inaczej niż te niehydrolizowane. Ponadto kazeina oferuje inne korzyści dla wzrostu mięśni od jedynie potęgowania syntezy białek mięśniowych np. utrzymuje dodatni bilans azotowy pomagając zakończyć cykl regeneracji. W podobnych badaniach dowiedziono, że spożywanie białka serwatkowego zwiększało bilans lepiej niż samo BCAA. To akurat może być związane z faktem, że związane formy BCAA są wykorzystywane bardziej efektywnie. Inne eksperymenty pokazywały korzyści z przyjmowania mleka po treningu, które mogą być spowodowane insuliną i glukozą lub innymi składnikami w serwatce i kazeinie, które traci się przy długim trawieniu lub w odżywkach typu izolaty białka. Biorąc pod uwagę długotrwały korzystny wpływ mlecznych źródeł białka na regenerację, szybkostrawialne formy jak hydrolizaty dają udowodnione lepsze efekty niż całe cząsteczki białek. Różnice powodowane przyjmowaniem HK mogą prowadzić do wzrostu mięśni i wydolności, a to oznacza więcej treningów na poziomie sportowej elity.

Na zakończenie

Podsumowując, zanim wybierzesz jedną z dwóch form białka, to zadaj sobie pytanie -jaki jest twój cel? Trudno jest zwiększyć wzrost mięśni równocześnie z utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (chyba że jesteś na początku swojej sportowej drogi), dlatego skup się na uzyskaniu jednego celu.  Jeśli chcesz mieć większe mięsnie, to musisz wykonywać trening na poziomie ponad 70% VO2 max, ponieważ umiarkowana intensywność powoduje niewielkie straty aminokwasów w układzie krążenia i w mięśniach, a co za tym idzie nie ma dużego wpływu na zmiany w tkance mięśniowej. Czyli rekreacyjne sesje lub chodzenie na bieżni nie są twoim celem. Trzymaj się wysokiej intensywności i ćwiczeń na jedną partię ciała, aby uzyskać maksimum z treningów i suplementacji.

Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, to stosowanie BCAA może prowadzić do mniejszych wyrzutów insuliny i utrzymywać taki jej poziom, który wystarcza by inicjować budowanie mięśni, dawać energię i palić tłuszcz.  Natomiast przy intensywnych treningach i maksymalnych przyrostach HK może pomóc w szybszej regeneracji, tak abyś trenował/trenowała więcej bez ryzyka przetrenowania się. Możesz zamaskować smak HK dodając węglowodanów i uzyskać kolejną korzyść w postaci paliwa na czas treningu i wyciśnięcia kilku dodatkowych powtórzeń.  Podsumowując, gdy liczy się dla ciebie smak lub przejmujesz się, że jest to produkt mleczny, to wybierz BCAA. Jednak przy założeniu, że zależy ci na wzroście masy mięśniowej (lub wykonujesz intensywne sesje codziennie lub kilka dziennie), to sięgnij po hydrolizat kazeiny i nie zapominaj o zamaskowaniu jego smaku przez dodanie węglowodanów, gdyż w przeciwnym wypadku rozpoczniesz trening od zwymiotowania zanim jeszcze się rozgrzejesz! W tej bitwie jesteś sędzią, który decyduje o najlepszej dla mięśni formie suplementacji treningowej, która jest dopasowana do twoich celów.

Autor: Craig Preisendorf
Przetłumaczyła: Barbara Fedorowicz