Pierwsza kreatyna – kiedy i jaką wybrać?

Pierwsza kreatyna to ważna sprawa. Ale od początku! Kreatyna – jeden z rewolucyjnych i najczęściej kupowanych suplementów cyklicznych. Dlaczego zyskała taką popularność? Jak działa na organizm i mięśnie, że jest tak skuteczna? Niezwykle dobrze sprawdza się podczas budowania zarówno masy mięśniowej, jak i siły (czasami dodaje się ją także na redukcji tkanki tłuszczowej jako świetny antykatabolik). Poznajcie zatem mechanizmy jej działania!

Pierwsza kreatyna – jak zadziała na mięśnie

Wypadałoby zacząć od systemu energetycznego naszego organizmu w celu zrozumienia roli samej kreatyny. W naszym organizmie istnieje cząsteczka energetyczna, pełniąca również rolę nośnika energii – mowa rzecz jasna o ATP, czyli adenozyno-tri-fosforanie. W zależności od warunków, intensywności ćwiczeń, czasu oraz liczby wykonywanych serii, organizm wykorzystuje różnorodne systemy / mechanizmy energetyczne. Jednym z nich jest właśnie mechanizm ATP – CP, czyli adenozyno-tri-fosforan – fosfokreatyna. Sama cząsteczka ATP bierze czynny udział w transportowaniu energii oraz większości procesów energetycznych – jest tutaj jednak mały problem: energia z ATP jest pożytkowana przez Was w niezwykle szybkim tempie. No dobrze… Ale w czym zatem upatrujemy pozytywną rolę kreatyny w tym przypadku?

Cząsteczka ATP jest niestety bardzo nietrwała i niestabilna, a do tego niezmiernie szybko wykorzystywane przez organizm – trzeba zatem zadbać o szybki i pewny transport do mięśni i innych komórek. Z pomocą przychodzi właśnie kreatyna, która poprawia transport wysokoenergetycznego związku oraz samej energii przez ciężkie do przejścia błony mitochondrialne. Warto wspomnieć, że największą efektywność ATP odnotowuje się w warunkach wysiłku tak zwanego beztlenowego, kiedy to właśnie te procesy dominują. Do przykładów zaliczymy tu zatem trening ukierunkowany na typ siłowy oraz szybkościowo-siłowy.

Ogólna i najskuteczniejsza zarazem resynteza ATP odbywa się właśnie w warunkach beztlenowych na drodze rozkładu fosfokreatyny (CP). Sama fosfokreatyne jest szczególnie ważnym związkiem w czasie odnowy zasobów energetycznych, w których bierze aktywny i czynny udział.

Niezmiernie ważną rolę względem Waszych mięśni kreatyna spełnia w czasie po treningowym. Dlaczego? Otóż w czasie treningu wyczerpujecie znaczne zasoby większości składników pokarmowych, witaminowo-mineralnych i innych. Wiąże się to ze wzmożoną aktywnością wielu procesów, zaś na wszystkie potrzebne jest „paliwo”. Zazwyczaj organizm poza standardowymi źródłami magazynuje energię w postaci specyficznego cukrowca zwanego glikogenem – najwięcej przechowujecie go w wątrobie, mięśniach i w mniejszych ilościach w mózgu. Glikogen mięśniowy zostaje przeważnie wyczerpywany w wyniku ekstremalnego wysiłku fizycznego i odnotowuje się niebywałe straty samej energii, a do tego aktywne i postępujące procesy kataboliczne wyniszczają Wasze włókna mięśniowe prowadząc tym samym do degradacji samych mięśni. Reakcja biochemiczna, która zachodzi między ATP i fosfokreatyną, wspomaga zminimalizowanie szkód oraz hamowanie katabolicznych efektów przy suplementacji kreatyną. Usprawnieniu ulega także samo wytwórstwo cząsteczek ATP typu aktywnego, a im większa ilość aktywnych cząsteczek, tym silniejszy i bardziej efektywny anabolizm (bodziec/proces budulcowy) prowadzący de facto do rozrostu Waszych mięśni.

Znacznie lepiej przebiegają też procesy regeneracyjne i odnowy magazynu energetycznego w postaci glikogenu, zaś większa ilość energii skumulowanej w mięśniach, to z kolei nie tylko znacznie sprawniejsza synteza białek mięśniowych i efekt anaboliczny, ale również wydolność treningowa i wytrzymałość mięśni. Jak widać, pierwsza kreatyna to będzie nie byle co, prawda?

Pierwsza kreatyna. Po którą sięgnąć na start?

Wybór preparatu kreatynowego jest ściśle uzależniony od Waszych celów treningowych, stażu oraz historii związanej ze stosowaniem suplementów. Wyróżniamy bazowo i ogólnikowo trzy typy suplementów kreatynowych:

• Monohydrat (monowodzian) kreatyny – charakteryzuje się stosunkowo silnymi właściwościami wiążącymi wodę – przez co nasze mięśnie zyskują na objętości. Kreatyna w optymalnej postaci trafia do komórek mięśniowych wraz ze związaną cząsteczką wody. Bardzo często słyszy się, że: „nie wezmę mono, bo za duże spadki po tym” – nic bardziej mylnego i nie dajmy się zwariować. Spadki wody  na pewno będą, jednakże zauważcie, że i tak rozmiary pod kątem obwodów są i tak sporo większe niż przed cyklem kreatynowym. Monowodzian jest podstawowym suplementem kreatynowym, po który polecam sięgać osobom z małym stażem zarówno treningowym, jak i suplementacyjnym. W przypadku zadowolenia z efektów nie musicie suplementu zmieniać – po odczekaniu odpowiedniego czasu, można śmiało skorzystać z tego samego produktu.
• Jabłczan kreatyny (tri creatine malate) – nie ukrywam, iż jest formą znacznie skuteczniejszą od klasycznego i podstawowego „mono”. Dlaczego? Otóż jabłczan jest mieszanką, a raczej połączeniem pod kątem chemicznym cząsteczki kreatyny z dwiema lub trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego, a to z kolei daje mu dużo lepszą trwałość, stabilność oraz rozpuszczalność w płynach. Bardzo często wykorzystywane na kolejne cykle kreatynowe po wykorzystaniu potencjału monowodzianu. Mogę też polecić jako pierwszy suplement kreatynowy  jeśli celem jest budowanie siły lub bazy wydolnościowo-siłowej.
• Matrixy kreatynowe (stacki kreatynowe) – są to obecnie najskuteczniejsze kompleksy tego typu suplementów ze względu na połączenie ze sobą różnych frakcji keratynowych synergizujących się wzajemnie i stymulujących anabolizm, dając tym samym najkorzystniejsze efekty. Dzięki różnym frakcjom kreatyny o różnej stabilności i trwałości pod kątem chemicznym, produkt jest w stanie efektywniej wpłynąć na resyntezę wysokoenergetycznego ATP. Ponadto łączy ze sobą aktywność oraz funkcje i drogi wszystkich innych form kreatyny, przez co także lepiej wpływa na transport grupy fosforanowej z cząsteczki ATP, a co za tym idzie znacznie silniejszą odpowiedź anaboliczną poprzez aktywację właściwych do tego kinaz.

Pierwsza kreatyna. Przykładowe stosowanie i obchodzenie się z suplementem

Przede wszystkim należy pamiętać, że nasza pierwsza kreatyna jest suplementem zaliczanym do cyklicznych. Dlaczego? Otóż organizm jest w stanie po pewnym czasie przyzwyczaić się do aktywności związków, co de facto przełoży się na obniżenie efektów – tak samo jak mięśnie przyzwyczajają się do bodźców treningowych, które tracą tym samym na efektywności. Podobnie jest też z nadmiarem kreatyny, czyli ilością jaką organizm jest w stanie przyswoić i wykorzystać… Przyjęto za wzór dawkę około 10g kreatyny na dzień w dwóch porcjach po 5g. Nadmiar kreatyny jest na drodze procesów wewnętrznych przetwarzany na bezwartościową kreatyninę i wydalany wraz z moczem.

Sam cykl kreatynowy powinien trwać od 4 do 6 tygodni aby zachować maksymalną skuteczność w odniesieniu do mięśni – jest też dzięki temu możliwe całkowite wykorzystanie potencjału suplementu. Po zakończeniu cyklu powinniście zastosować przerwę od preparatów keratynowych, które może oczywiście trwać tyle samo co cykl. Następnie można go powtórzyć – jeśli suplement okazał się dobry pod kątem efektów, to śmiało można sięgnąć po niego jeszcze raz.

Przykład:

Dni treningowe:

• 5g rano, po przebudzeniu
• 5g po treningu

Dni wolne od treningu:

• 5g rano, po przebudzeniu
• 5g w porze zbliżonej do po treningowej lub w wersji ekonomicznej można pominąć tę dawkę

Wersja nr 2 – często stosowana w przypadku jabłczanu lub stacków kreatynowych:

Dni treningowe:

• 5g przed treningiem
• 5g po treningu

Dni wolne od treningu:

• 5g rano, po przebudzeniu
• 5g w porze zbliżonej do po treningowej

Autor: Janusz Ziółkowski

Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Nutrimania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Nutrimania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Nutrimania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.