Spalanie tłuszczu – 4 zasady szczupłej sylwetki
Skuteczne i trwałe spalanie tłuszczu? Hmm… Zamknijcie oczy i wyobraźcie sobie swoją siłownię… Skupcie się na tym obrazie. Co widzicie? Masę ludzi. Część z nich to naprawdę dużych rozmiarów goście podnoszący wręcz monstrualne ciężary. Inni poprawiają kondycję lub chcą za wszelką cenę spalić nadmiar tłuszczu spędzając multum czasu na maszynach do cardio… Kim jesteś Ty? Jaki jest Twój cel? Dobrze byłoby mieć maksymalnie wyciętą sylwetkę z super widocznymi mięśniami, nad którymi cały czas tak ciężko pracowałeś, prawda? Lub po prostu budować mniejszą masę jednocześnie przy małym zatłuszczeniu by wszystko było wizualnie idealne… Jeśli jesteś początkujący, to są bazowe wskazówki!
W jaki sposób najlepiej się dobrze wyciąć i spalić zbędny tłuszcz?
W dużej mierze cel treningowy zależy od budowy z jaką zaczynamy przygodę z siłownią czy walkę o uzyskanie estetycznej dla nas sylwetki. Wiadomo, jeśli jesteśmy – jak to się mówi – przy kości, to zapewne rozpoczniemy zmagania od redukowania nadmiaru tłuszczu. Z drugiej strony, szczupłe / chude osoby najczęściej na starcie budują masę mięśniową, aby stać się większymi.
Jak budujesz masę mięśniową to zwracaj uwagę na jej jakość!
Dość częstym błędem w moim mniemaniu jest budowanie jak największej masy bez względu na to ile tkanki tłuszczowej odkłada się przy okazji. Ciężko jest wtedy optymalnie zredukować tkankę tłuszczową i zabiera to zdecydowanie więcej czasu na deficycie kalorycznym przy wysokiej częstotliwości i aktywności fizycznej. Wielu osobom kojarzy się to z wręcz reżimem treningowo – żywieniowym. Takie właśnie też jest. Moim zdaniem zawsze lepiej myśleć, że małymi krokami, ale do celu. W skrócie: lepiej budować dobrą jakościowo masę mięśniową przy minimalnym zatłuszczeniu. Wtedy właśnie zarówno rzeźba, jak i klasyczna redukcja mogą przebiegać optymalniej. Dobrym wyjściem może okazać się naprzemienne budowanie masy z redukowaniem tłuszczu – np. za sprawą włączania nieco mocniejszych treningów aerobowych w czasie wycinki, w połączeniu z manipulacją spożywanymi węglowodanami.
Spalanie – pierwsza zasada, DIETA!
Mówi się, że dieta to jakieś 80% sukcesu – jest to oczywiście prawdą. Początkujące osoby, rozpoczynające redukowanie tłuszczu najczęściej mylą redukcję z powszechnym terminem odchudzania, gdzie priorytetem jest zrzucenie kilogramów. Pamiętajcie, że mówiąc ogólnikowo, 
tkanka mięśniowa waży nieco więcej niż tłuszcz. Z tego względu po naszych zmaganiach można nawet przybrać na wadze, ale wyglądać o wiele lepiej wizualnie. Lustro ma być wyznacznikiem, a nie waga. Trzeba brać pod uwagę procent zatłuszczenia i zmniejszać go, ale przy jednoczesnym zachowaniu czy nawet wzmacnianiu mięśni.
Obecnie istnieje wiele systemów żywieniowych na odchudzanie / redukcję, aczkolwiek efekt nierzadko jest dość krótkotrwały… Sama dieta również nie musi dawać trwałych rezultatów – dlatego właśnie warto połączyć kilka zasad i tym samym osiągnąć swój cel. W celu jeszcze lepszego dopasowania planu żywieniowego, dobrze wykonać podstawowe badania – badania składu ciała.
Musisz wszystko dopasować pod siebie!
W przypadku układania diety pod siebie należy kierować się własnym somatotypem i dopasować pod to liczbę kalorii wyliczając zapotrzebowanie względem celu treningowego. Po ustaleniu zapotrzebowania na kalorie względem typu budowy oraz naszej wagi (również płci) należy odjąć określoną liczbę kalorii by uzyskać tzw. deficyt kaloryczny (dzienne spożycie kalorii mniejsze niż zapotrzebowanie). Tutaj operuje się bazowymi składnikami energetycznymi, czyli spożyciem węglowodanów. Nie są tak kaloryczne jak tłuszcze, bo 1g cukrowców to ok. 4kcal natomiast 1g tłuszczów to ok. 9kcal. Mimo to spożywamy je w znacznie większych ilościach niż inne elementy pokarmowe, zaś nasz organizm w pierwszej kolejności właśnie je przetwarza na energię.
Warto wspomnieć, że najczęściej to nadmiar węglowodanów jest odpowiedzialny za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Przy jednoczesnych niewłaściwych innych nawykach żywieniowych. Nie należy kojarzyć tłuszczu jako składnika z tłuszczem zmagazynowanym w postaci tkanki – niestety część osób z tego powodu stara się nie jeść tłustych potraw. Błąd! To nie jest to samo.
Dobrym systemem dietetycznym na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej są diety ketogeniczne, jednakże polecałbym je stosować pod okiem osoby kompetentnej lub w momencie gdy posiadamy już pewną wiedzę, doświadczenie oraz rozeznanie w zakresie własnego organizmu. Niemniej jednak na później jest co niezwykle skuteczna opcja.
Spalanie – druga zasada, trening aerobowy
Trening aerobowy wykorzystuje znacznie więcej energii niż ćwiczenia z obciążeniem na siłownie. Jest to też związane z odmiennym mechanizmem energetycznym, który w tym przypadku pełni funkcję dominującą. Trening cardio jest niezbędnym elementem umożliwiającym spalanie tkanki tłuszczowej. Wpływa dobrze na tempo przemiany materii oraz nasila procesy spalania tłuszczu, jednocześnie zwiększając wydatkowanie energii. W pierwszym okresie połączenia diety wraz z elementami treningowymi, możecie doświadczyć wizualnej poprawy (również na wadze) ze względu na fakt spadku wody. Dopiero później przechodzimy na tkankę tłuszczową i wtedy robi się nieco trudniej.
Pamiętajmy też, aby racjonalnie do wszystkiego podchodzić. Optymalnie jest zrzucać około 0,5kg tygodniowo (czasem 1kg, w pierwszym okresie, ze względu na wodę). Pozwoli to też w połączeniu z właściwym planem dietetycznym na uniknięcie tzw. efektu jojo. Z tego tez względu nie należy być nadgorliwym… Wiele osób robi błąd i tym samym włącza dużą ilość sesji aerobowym o długim czasie przy minimalnym przyjmowaniu pokarmów, chcąc „schudnąć” za wszelką cenę. Niestety może to zaowocować całkiem odwrotnym rezultatem. To co udało się dotychczas osiągnąć może do nas wrócić, a do tego dorzucić jeszcze kilka dodatkowych kilogramów.
W przypadku aerobów mamy dwie opcje, jeśli na celu mamy skuteczne spalanie tłuszczu. Najczęściej początkującym poleca się około 30-45 minut np. biegania na równym tętnie i wyrównanym tempem z rana na czczo (w dni wolne od treningów na siłowni). Dobrym pomysłem może być przyjęcie aminokwasów przed bieganiem lub odżywki białkowej, a następnie odjęcie określonej ilości protein z pierwszego posiłku. Z drugiej jednak strony, można wykonywać swoje aeroby zaraz po zakończeniu treningu na siłowni. Ja skłaniam się właśnie ku tej opcji, jest znacznie bezpieczniejsza i bardziej efektywna. Inną możliwością są interwały, czyli wysiłek aerobowy o zróżnicowanej intensywności, który to zajmuje z reguły mniej czasu – tutaj jednak warto wcześniej poznać swoje możliwości, więc skupmy się bardziej na początkowych etapach. Oczywiście niezależnie od opcji warto jest się trochę rozgrzać, aby odpowiednio nastroić układ krążenia oraz układ nerwowy.
Na początek dobrym pomysłem będzie włączenie 2-3 sesji aerobowych.
Spalanie – trzecia zasada, trening z ciężarami
To jest właśnie to o czym wspominałem na początku: lustro ma być wyznacznikiem, a nie waga. Powinno nam chodzić o zredukowanie nadmiernie zmagazynowanych ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni i zachowaniu poziomu tkanki mięśniowej. Przy niewłaściwej diecie oraz częstych i intensywnych treningach aerobowych bardzo łatwo jest spalać także mięśnie. Chyba nie o to nam chodzi, prawda?
Więcej tkanki mięśniowej to lepsze spalanie!
Jest jeszcze taka zasada mówiąca, że im większy procent tkanki mięśniowej posiadamy, tym łatwiej jest nam spalać tłuszcz. Bazując na samych aerobach i diecie oczywiście spalicie tkankę tłuszczową, ale po tym wciąż będziecie wyglądać płasko. Nie lepiej byłoby odsłonić trochę mięśni? No właśnie… Na wstępie dobrze będzie zacząć od treningu tzw. ogólnorozwojowego lub obwodowego. Trzy razy w tygodniu ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji treningowej. Można pokusić się też o lżejszy trening dzielony 3-4 razy w tygodniu, gdzie na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia na inne grupy mięśniowe.
W przypadku treningu ogólnorozwojowego dość często polecaną opcją jest wykonywanie dwóch ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, nogi oraz po 1-2 ćwiczenia na mniejsze partie. Każde ćwiczenie powinno być poprzedzone tzw. serią rozgrzewkową. Należy wykonać też właściwa rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu, aby przyzwyczaić układy organizmu do rodzaju wysiłku oraz jego intensywności. Nie chcecie wyglądać płasko po zrzuceniu kilogramów? Trenujcie z obciążeniem i połączcie te trzy zasady w całość!
Spalanie – czwarta zasada, suplementacja
Suplementacja jest dodatkiem do diety (nigdy odwrotnie) i powinniśmy dobierać produktu względem braków w planie żywieniowym. Nie oznacza to jednak, że prawie nic nie daje – wręcz przeciwnie. Z drugiej jednak strony, nawet najsilniejszy i powszechnie uznany za najskuteczniejszy suplement może przynieść mizerne rezultaty. Dlaczego? Ponieważ najważniejsze jest w jaki sposób się z niego korzysta oraz czy dobrało się go indywidualnie do swojego żywienia. Dość częstym błędem jest zakup suplementów diety, a następnie pytanie na forach czy grupach dyskusyjnych, czy zakupione środki będą dobre. Skoro zostały kupione to nic nie da się zrobić – trzeba było myśleć wcześniej. Kolejną nierzadko występującą sytuacją jest zakup suplementów, a następnie ustalanie pod nie planu dietetycznego – błąd!
Bez względu na cel treningowy – a zatem obejmuje to spalanie tkanki tłuszczowej – należy skorzystać z tzw. suplementów stałych. Są to takie środki, które uzupełniają nasza dietę w niezbędne elementy, a których nie trzeba stosować cyklicznie. Przyg
odę z suplementacją zaczniemy od wyboru odżywki białkowej. Dlaczego? Węglowodany bardzo łatwo jest czerpać z żywności, natomiast z białkiem nie jest już tak łatwo. Poza tym istnieją sytuacje, gdzie odzywka proteinowa stanowi wręcz potrzebę, a nie dodatek. Takim momentem będzie czas po zakończeniu treningu na siłowni. Białka pełnią nie tylko funkcję stricte budulcową, ale też regeneracyjną i antykataboliczną.
W trakcie ciężkich ćwiczeń nasz organizm wyczerpuje zapasy energetyczne, przez co jest zmuszony do szukania alternatywnego źródła. Z racji tego, że może być dość leniwy, sięga do tkanki mięśni co na dłuższa metę doprowadza do spadków masy mięśniowej. Druga sprawa to uszkodzenia włókien mięśniowych w wyniku procesów katabolicznych (destrukcyjna faza – przeciwna do anabolizmu). Jeśli chcemy by nasze mięśnie uległy wzmocnieniu i rozwijały się (dotyczy to też zahamowania spadków), to należy aktywować fazę regeneracyjną. Spożyte białka zostaną rozłożone na aminokwasy i wraz z krwią dostarczone do ośrodków zapotrzebowania, w tym właśnie do naszych mięśni. Potrzebują one do zregenerowania ubytków pełnego zestawu aminokwasów. Nie wszystkie jednak jesteśmy w stanie wytwarzać samodzielnie, a więc musimy dostarczać je z zewnątrz (np. w postaci odżywki białkowej).
Odżywka białkowa zawsze mile widziana
Dla początkujących najistotniejszy będzie koncentrat, czyli WPC (Whey Protein Concentrate). Charakteryzuje się dość szybkim czasem wchłaniania i stosunkowo wysoką wartością biologiczną (BV). Co już pozytywnie świadczy o możliwościach wykorzystania owych protein. Dobrą opcją może okazać się też izolat (WPI – Whey Protein Isolate) będący również odżywką o szybkim czasie wchłaniania. Jednakże cechuje się wyższą zawartością białka w produkcie, a mniejszą ilością węglowodanów. Jest jednak droższy, a na starcie nie zawsze warto przepłacać. Przyjmując WPC po treningu doprowadzamy do stymulacji procesów anabolicznych i sprzyjamy rozwojowi tkanki mięśniowej. Tym samym hamujemy procesy kataboliczne służące nadmiernemu rozpadowi włókien mięśniowych. Będziemy w stanie także aktywować mechanizmy regeneracyjne dostarczając mięśniom odpowiednich rodzajów i ilości aminokwasów – włókna mięśniowe ulegną odnowie, a uszkodzone elementy białkowe zostaną zastąpione. Owocuje do ich pogrubieniem i zwiększeniem wytrzymałości.
Witaminy i minerały obowiązkowo!
Kolejnym przydatnym suplementem, również na spalanie jest kompleks witaminowo – mineralny. Jako osoby trenujące dość ciężko (szczególnie w okresie redukcyjnym) żyjemy średnio 2-3 razy bardziej intensywnie. Zwiększone zostaje wydatkowanie energii, a tym samym zapotrzebowanie na 
podstawowe składniki pokarmowe. Oczywiście to nie wszystko – bardziej nasilone procesy biochemiczne organizmu, w tym rozwój sylwetki, to też podwyższone zapotrzebowanie na inne elementy odżywcze takie jak właśnie witaminy i minerały. To właśnie one warunkują większość procesów wewnętrznych i optymalizują kondycję zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Sprzyjają też poprawie sylwetki. Bez nich nie ma rezultatów, a dieta nie zawsze zaspokaja wszystkie potrzeby!
Dobrą opcją mogą też okazać się spalacze tkanki tłuszczowej. Na początku całkiem nieźle można sobie radzić bez nich, stosując się wyłącznie do wcześniejszych punktów. Można jednak skorzystać z ich pomocy, aby nasilić procesy spalania. Najpopularniejszą grupą są tzw. termogeniki związane z energią cieplną. Ich efektem jest często wzmożona potliwość i lekko podwyższona temperatura ciała. Jednym z ważniejszych składników tego typu spalaczy jest kofeina. Pełni rolę stymulacyjną względem układu nerwowego sprzyjając skupieniu i koncentracji – dodaje też energii, wydłużając jednocześnie czas czuwania.
Przyspieszają tempo przemiany materii
Do tego nasilają procesy odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że przyjmujemy je cyklicznie. Po pewnym czasie trzeba zrobić przerwę, gdyż organizm nie będzie już reagował na tego typu bodziec tak jak wcześniej – przyzwyczaja się do określonych składników aktywnych suplementu. Po termogeniki nie powinny sięgać osoby posiadające problemy z układem nerwowym, krwionośnym, czy sercowo – naczyniowym. Jeśli nie ma przeciwwskazań, to warto zacząć swoja przygodę od jakiegoś słabszego spalacza.
Podsumowanie
Są to podstawowe wskazówki dla początkujących osób, które chcą zapracować na estetykę swojej sylwetki. Oczywiście jest to jedynie drogowskaz, a nie rozwiązanie – od czegoś trzeba jednak zacząć. Wszystko zależy od Was! Pamiętajcie: praca nad własnym ciałem to sztuka obserwacji.
Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Bodymania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Bodymania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Bodymania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.
