Zmiana sylwetki – kilka bazowych zasad

Zmiana sylwetki, a pierwsze kroki. Na początku zanim przy pomocy własnych starań zaczniemy przestrzegać planu dietetycznego, warto jest uzmysłowić sobie kilka podstawowych rzeczy i sama zmiana nawyków żywieniowych w celu konsekwentnego wprowadzenia owego planu w życie. Fakty i mity? Co robić i o czym pamiętać, a czego nie? Zapraszam.

Zmiana sylwetki. Tyjemy przez cukry?

Jak najbardziej prawda – oczywiście nie wyklucza się roli składników tłuszczowych w procesach magazynowania nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej, jednakże mimo większej kaloryczności (1g tłuszczów to około 9kcal), nie spożywamy ich w tak dużych ilościach jak węglowodany (1g węglowodanów to około 4kcal), co czyni je de facto głównym składnikiem energetycznym organizmu. Również kwestie ekonomiczne sprowadzają nas na drogę nadmiernego spożywania cukrowców – produktów węglowodanowych jest znacznie więcej i są tańsze. Wniosek? Kupimy większe ilości za mniejsze pieniądze, a uczucie sytości będzie znacznie lepsze. Oczywiście jeśli tylko o to nam chodzi… Węglowodany – tak jak i inne składniki pokarmowe – podlegają procesom, w których są rozkładane do prostszej postaci. Najczęściej sprowadzane są do formy bazowej, czyli glukozy zasilającej komórki i tkanki naszego organizmu – dzięki niej też możliwy jest przebieg procesów fizycznych. Pamiętajcie, że jest różnica między spożyciem produktu zawierającego cukry proste, a złożone – drugi wymieniony rodzaj będzie wystarczał na dłużej, natomiast cukry proste dadzą szybszy zastrzyk energii na krótki czas. Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero po 10-15 minutach dochodzi do niego faktyczna informacja czy akurat to co zjedliśmy zaspokoiło jego głód i zapotrzebowanie. Nie ma sensu opychać się węglowodanami (chyba, że jest to celowe – na pewno nie na początku), gdyż nadwyżka glukozy (również ta wytworzona w procesach rozbijania bardziej złożonych cukrowców) zostaje przełożona w dużej mierze na związek zwany glicerolem, który w swojej postaci aktywnej jest częścią kwasów tłuszczowych typu glicerowego, które z kolei magazynowane są jako tłuszcze zapasowe.

Zmiana sylwetki. Nie jedzmy tłuszczów, bo tłuszcz to tłuszcz?

BŁĄD! Z czego wynika? Najczęściej z mylnym zestawieniem słów – tłuszcze jako składniki pokarmowe to nie to samo co tkanka tłuszczowa, której zazwyczaj chcemy się pozbyć. Tak jak w przypadku cukrowców, istotne jest źródło składników, a nie sam składnik podpięty pod daną grupę. Są dobre tłuszcze i złe. Tłuszcze są szalenie ważnymi transporterami witamin i minerałów, a dodatkowo wspomagają wiele układów i procesów wewnętrznych naszego organizmu. Oczywiście lipidy same w sobie przyczyniają się do wytwarzania stabilnego podłoża dla narządów wewnętrznych i dodatkowo sprzyjają utrzymaniu optymalnej temperatury ciała w procesach termicznych.

Bez składników tłuszczowych nie miałby jak odbywać się optymalny transport składników odżywczych, co utrudniałoby lub w wielu przypadkach uniemożliwiało przebieg nawet podstawowych funkcji organizmu, nie mówiąc już o prawidłowym i pożądanym rozroście tkanki mięśniowej. Wystarczy wiedzieć, które źródła (czyli produkty) tłuszczów zawierają te właściwe związki – będą to na przykład: ryby tłuste, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, orzechy arachidowe. Wiadomo, że jeśli chodzi o tłuszcze, które wykorzystujemy do obróbki termicznej, to ważny jest także i jej rodzaj, a nie wyłącznie typ produktu tłuszczowego (różne reakcje odmiennych produktów w każdej obróbce).

Zmiana sylwetki. Woda zdrowia doda!

Oczywiście, że tak! Nawodnienie organizmu na optymalnym poziomie to gwarancja odpowiedniego przebiegu procesów życiowych. W dzisiejszych czasach ludzie przyjmują zdecydowanie za mało płynów. Tak samo z treningiem – w pewnym momencie nasz organizm domaga się więcej wody, szczególnie na niektórych cyklach suplementacyjnych. Niestety widzi się często osoby zabierające na trening na przykład buteleczkę wody o pojemności 0,5 – zdecydowanie za mało! Rodzaj płynów również jest istotny… Nie zabierajcie na swoją sesję ćwiczeniową napojów gazowanych. Dlaczego? Otóż wraz z gazem, z organizmu „uciekają” składniki witaminowo mineralne niezbędne podczas wysiłku fizycznego, dodatkowo zaś może nastąpić tak zwany dyskomfort układu pokarmowego – nie jest to przyjazne dla żołądka podczas ruchu. Poza tym po napojach gazowanych z reguły jesteśmy spragnieni bardziej, niż owe pragnienie jesteśmy w stanie wstrzymać.

Podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego jakim jest trening na siłowni bardzo się pocimy co z kolei jest de facto utratą wody. Teraz wyobraźcie sobie, że łączymy to z dodatkowym treningiem aerobowym o wysokiej intensywności np. w czasie okresu redukcji tkanki tłuszczowej (aeroby wykonuje się często również w trakcie budowania masy mięśniowej) i wysokiej temperatury na zewnątrz. Straty wody i składników mineralnych są wtedy wręcz ogromne! Bazowo przyjmuje się, że powinniśmy pić kiedy tego potrzebujemy, ale małymi łykami podczas treningu w celu uniknięcia dyskomfortu związanego z przepełnieniem – na trening proponuję zapakować do torby butelkę 1,5l z wodą niegazowaną. Dla normalnej, niećwiczącej osoby przewidziano absolutną i optymalną podstawę w ilości 3,5l płynów (co wg. Mnie i tak jest wyjątkowo niskim pułapem) – teraz weźcie pod uwagę, że trenujący potrzebują jej znacznie więcej.

Odpowiednia ilość płynów jaką dostarczamy jest skutecznym wspomagaczem ochronnym w odniesieniu do ochrony przed ewentualnymi urazami wspierając układ ruchowy człowieka. Tym samym w stosunku do np. układu nerwowego pełni funkcję amortyzującą. Dzięki niej możliwe jest regulowanie procesów termicznych wewnątrz organizmu oraz samo utrzymanie optimum temperaturowego dla ciała. Nie mówiąc już o bazowym wspomaganiu transportu składników nie tylko witaminowo-mineralnych, ale też związków niezbędnych do przebiegu procesów przemiany materii.

Zmiana sylwetki. Wpajano nam, że trzy posiłki dziennie…

Po części to dobrze – lepiej trzy niż dwa… A tak poważnie: Tutaj na pewno należy zmienić nawyki żywieniowe, gdyż z reguły powinno spożywać się 4-6 posiłków na dzień – zachować trzeba też względnie stałe odstępy czasowe między tymi posiłkami, aby w tym wypadku nieustannie dostarczać naszemu organizmowi substancji energetycznych, budulcowych, transportowych i witaminowo-mineralnych. Odstępy te z reguły wahają się w granicach 3-3,5h, z zachowaniem zasady o posiłku ostatnim (przed snem – zależnie od rodzaju posiłku, ale z reguły ma on miejsce na około 30-40min przed zaśnięciem) oraz uznanymi za około treningowe (indywidualne zależności). Przemiana materii również się wtedy usprawnia, a ogólny metabolizm stoi na dużo wyższym poziomie i tym samym znacznie bardziej go „podkręcamy” – nie można zapomnieć również o fakcie mówiącym, że usprawnione zostaje gospodarowanie różnorodnymi składnikami (również antyoksydacyjnymi, o których wyżej nie wspomniałem) na wszelkich płaszczyznach funkcjonowania. Nie ma co się tłumaczyć brakiem czasu czy pracą/szkołą… Można zrobić sobie jedzenie wcześniej, a jedynie podgrzać lub dostosować rodzaj posiłku do warunków (np. kanapki) – polecam pojemniki próżniowe do przechowywania żywności i łatwego zabrania jej ze sobą.

Zmiana sylwetki. Nie jedz po 18, bo na pewno utyjesz! Czy na pewno?

Oczywiście w porach późniejszych, a szczególnie w pewnym wieku, tempo przemiany materii zostaje mocno spowolnione – może to oczywiście wpłynąć na zwiększenie ryzyka nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej przy spożywaniu wielu niewłaściwych produktów w trybie regularnym. Do wszystkiego trzeba podejść z głową – nie samo jedzenie w późnych godzinach jest złe, a nieodpowiedni dobór produktów.

Autor: Janusz Ziółkowski

Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Nutrimania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Nutrimania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Nutrimania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.