Ryż – który wybrać najlepiej?

Jak na pewno zauważyliście, w sprzedaży ryż dostępny jest w różnych odmianach, o różnych wartościach w aspekcie dietetycznym. Mogą pomóc, w zależności od rodzaju, w różnych celach związanych z ulepszaniem sylwetki – trzeba tylko dopasować typ produktu do własnych predyspozycji, celu oraz zważać na ilość i porę przyjmowania biorąc pod uwagę skład. Zatem zapraszam do lektury i do wzięcia udziału w ryżowym szaleństwie!

Ryż biały

To chyba najbardziej rozpoznawalny, rozpowszechniony i zarazem najczęściej goszczący na stołach typ ryżu. Przeważnie, również ze względów ekonomicznych, sportowcy dyscyplin siłowych do swoich diet wybierają ten gatunek – jest szczególnie przydatny jeżeli mamy mało czasu i tym samym ze względu na wartości odżywcze niezmiernie istotny w przypadku budowania na przykład masy mięśniowej. Wiadomo, iż w posiłkach naszej rozpiski dietetycznej, znajdować powinny się głównie węglowodany złożone (co do podstawowych źródeł energii). Osoby trenujące często chcąc uniknąć monotonii lub patrząc na stan portfela, wybierają w ciągu dnia inne źródła węglowodanów o złożonej budowie chemicznej – dlatego ryż biały jako jeden z najlepszych produktów tego typu, stosowany jest w szczególności w okresie około treningowym (przed treningiem i po treningu).

Istotnym elementem jest czas wchłaniania węglowodanów wynikający ze składu produktu. Indeks Glikemiczny (IG) po poddaniu go obróbce termicznej oraz brak składników spowalniających wchłanianie cukrowców, jest na tyle optymalny, że węglowodany te są stosunkowo szybko rozkładane do prostszej formy, czyli glukozy, a tym samym dostają się do krwioobiegu, gdzie rozprowadzane są po komórkach wyrażających aktualnie zapotrzebowanie na energię. Szczególnie popularną formą ryżu białego jest wersja paraboliczna („Paraboiled”), która jest już w procesach technologicznych poddana wstępnej obróbce termicznej. Oznacza to również, że jest dość wysoko przetworzony – nie umniejsza mu to jednak wartości energetycznych, aczkolwiek w procesach tych traci sporo bioelementów (nie koniecznie jednak o nie chodzi w tym produkcie). Wstępna obróbka termiczna i przetworzenia wpływają także na stopień i szybkość wchłaniania przez organizm oraz czas przygotowania produktu do spożycia – ryż biały paraboliczny bardzo szybko można ugotować, a tym samym spożyć w przypadku posiłku przed treningowego nawet na 45 minut przed planowaną sesją na siłowni. Szybko dostarcza energii, która również jest stopniowo uwalniana dzięki rozbudowanym, złożonym łańcuchom węglowodanowym produktu.

Ryż brązowy

Ciemniejsza odmiana ryżu jest stosunkowo bardziej naturalna, gdyż nie jest poddawana w takim stopniu obróbce mechanicznej w procesach technologicznych. Rzadziej zdarza się, że konsumenci wybierają ten rodzaj ryżu – dlaczego? Odpowiedź jest prosta: Długi okres obróbki termicznej i względy ekonomiczne – jest stosunkowo droższy od białego. Gotujemy go dłużej, jednakże nie powinno go to skreślać z naszej rozpiski żywieniowej – jak to się mówi: cierpliwość popłaca. Dlaczego w ogóle tak jest? Otóż posiada on niższy Indeks Glikemiczny (IG), a to z kolei powoduje, że jest wchłaniany dłużej przez nasz organizm. Poza tym procesy trawienia tego produktu trwają o wiele dłużej ze względu na sporą zawartość błonnika i niskie przetworzenie.

Co do kwestii przetworzenia i procesów technologicznych, a w tym obróbki mechanicznej: ryż brązowy jest znacznie bardziej bogaty w bioelementy niż jego biały odpowiednik, gdyż otoczka ryżowa jest zostawiana w spokoju. Otoczka ta posiada największe ilości składników mineralnych, zaś ryż po zebraniu, który jest przeznaczany jako biały, w obróbce mechanicznej traci swoją otoczkę poprzez szlifowanie na powierzchni ziarna.

Stosowany jest bardzo często w okresie redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej ze względu na reakcje z ośrodkiem sytości naszego organizmu. Poza tym duże ilości błonnika „oszukują” nasz układ pokarmowy – ryżu brązowego wystarczy zjeść dużo mniej, aby być sytym, gdyż błonnik posiada właściwości do pochłaniania wody, a co za tym idzie do pęcznienia. Czujemy się wtedy bardziej najedzeni. Poza tym przemawia za nim fakt, iż węglowodany złożone zawarte w produkcie są wolniej dostarczane do organizmu, aczkolwiek stopniowo uwalniane, co daje z kolei stały dopływ glukozy do krwi oraz stosunkowo równy jej poziom (każdy cukier rozkładany jest do najprostszej postaci cukrowca, aby był rozprowadzany wraz z krwią po organizmie). Ze względu na ten fakt, często w czasie redukcji jest stosowany w ciągu dnia oraz w posiłkach przed treningowych (tutaj ze względu na czas trawienia i przyswajania, proponowałbym spożyć produkt na około 1-1,5h przed treningiem). Może jest on droższy od ryżu białego, jednakże należy zauważyć, iż spożywamy go w postaci mniejszych porcji ze względu na sytość – jeżeli produkt podchodzi pod nasz cel i mamy więcej czasu na przygotowanie posiłku, to nie trzeba się zastanawiać nad kwestią kupna.

Ryż biały Vs. ryż brązowy

Uznałem, że oba produkty posiadają swoje wady oraz zalety – jak wszystko oczywiście. Większość zależy od aktualnych środków, celów, indywidualnego podejścia danej osoby oraz od czasu i chęci. Wypadałoby jednak stoczyć pewną walkę porównawczą co do składu obu produktów dla szerszego zobrazowania różnic.

Ryż brązowy – porcja 100g:

• Kcal – 322
• Białko – 7,1g
• Tłuszcze – 1,9g
• Węglowodany (trawione) – 68,1g
• Potas – 260mg
• Magnez – 110mg
• Wapń – 32mg
• Fosfor – 250mg
• Witamina B₁ – 0,48mg
• Witamina B₆ – 0,49mg
• Witamina B₃ – 4,7mg
• Indeks Glikemiczny (IG) – 55

Ryż biały – porcja 100g:

• Kcal – 344
• Białko – 6,7g
• Tłuszcze – 0,7g
• Węglowodany – 76,5g
• Potas – 111mg
• Magnez – 13mg
• Wapń – 10mg
• Fosfor – 135mg
• Witamina B₁ – 0,052mg
• Witamina B₆ – 0,17mg
• Witamina B₃ – 0,82mg
• Indeks Glikemiczny (IG) – 70

Sprzeczne opinie

Na kilku portalach natknąłem się na niepochlebne opinie odnośnie ryżu białego, a zachwalające ryż brązowy – oczywiście jest to poniekąd prawdą, gdyż ciemniejsza wersja jest o wiele zdrowsza i mniej przetworzona. Jak jednak wspominałem, wybór jest tutaj kwestią indywidualną. Podpierają się często tym, że kiedyś na podstawie badań statystycznych powodował zaburzenia ruchowe oraz naruszał mechanizmy układu nerwowego przy awitaminozie skrajnego typu znanej jako choroba beri beri. Oczywiście poprzez braki witaminowo-mineralne może/mogło do tego dojść, jednakże wystarczy spojrzeć na fakt, iż nie odżywiamy się samym ryżem białym – to po pierwsze. Po drugie normy dietetyczne ciągle się zmieniają i są usprawniane – z innych posiłków oraz przy dodatkowej suplementacji jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie witaminowo-mineralne i to nawet te występujące przy czynnym, regularnym i zarazem ekstremalnym wysiłku fizycznym.

Osobiście jestem bardziej zwolennikiem ryżu brązowego, jednakże czasami czas nie pozwala na wszystko. Dopasujcie produkty do celu i czasu, a nie czas i cele do produktów – powodzenia!

Autor: Janusz Ziółkowski