Jaja pod lupą – jeść czy nie jeść?
Na temat jaj, zdania są podzielone. Teraźniejsza wiedza pozwala nam jednak odkryć kilka tajemnic dotyczących tego produktu. Wiele osób z branży sportowej, wielu zwykłych „zjadaczy chleba”, a także lekarzy wciąż uważa, iż jaja są produktem niezdrowym i szkodzą w większych ilościach niż na przykład cztery sztuki na tydzień. Czas obalić mity i przedstawić fakty, aby uzupełnić braki w wiedzy i iść do przodu z kwestią planów dietetycznych.
Charakterystyka ogólna jaj.
Za średnią masę jaja uznajemy 55g i posiada ono budowę cztero – częściową:
- żółtko,
- białko,
- błony jajowe,
- skorupa jajowa.
Białko jest tutaj częścią największą i stanowi około 57% masy jaja. Następnie mamy żółtko stanowiące około 32% i skorupę dającą nam brakujące około 11%. Skorupa pełni funkcję ochronną przed tak zwanymi zabezpieczeniami mikrobiologicznymi, które mogłyby wystąpić i zagrozić wnętrzu jaja. Umożliwia również wymianę gazową. Składa się z dwóch warstw tzw. głębokich (warstwa zewnętrzna i wewnętrzna) będących błonami białkowymi zbudowanymi z włókien mucynowych i keratynowych. Kolejne warstwy są warstwami zwapnionymi, w których znajdują się barwniki skorupy.
Białko jaja również pełni funkcję ochronną z tą różnicą, iż wyłącznie dla żółtka. Białko składa się z czterech tak zwanych frakcji i są to:
- błona zewnętrzna cienka (około 23% masy białka),
- błona zewnętrzna gruba (około 57% masy białka),
- błona wewnętrzna cienka około (17% masy białka),
- błona wewnętrzna gruba (około 2,5% masy białka).
Żółtko stanowiące około 30-32% masy jaja posiada również budowę warstwową. Warstwa jasnożółta znacznie mniej lipidów i karotenoidów będących barwnikami niż warstwa ciemnopomarańczowa, która zawiera ich znacznie więcej.
Fakty świadczące o jajach jako o produkcie dla każdego
Jaja są na tyle dobrym produktem, iż warunki hodowlane kur znoszących je nie mają zbytniego wpływu na jakość oraz skład chemiczny produktu. Skład jest ten stosunkowo stały. Nie to co w przypadku mięsa, które ze względu na warunki hodowlane żywego zwierzęcia może być skażone w dużym stopniu przez na przykład hormony stresu. Samo jajo to około 6,4 – 6,6g protein o znakomitej puli aminokwasowej. Żółtko, to w 2/3 lipidy o znacznej przewadze kwasów tłuszczowych nienasyconych.
- Witaminy występujące w jajach: A, B, D, E, K.
- Minerały występujące w jajach: S, K, Na, Mg, Fe, Ca, P.
Czas zając się faktem istotnym dla każdej osoby uprawiającej sport – białkami. Proteiny w tym produkcie dzielimy na: białka części białkowej oraz białka żółtka jaja. Łącznie w obu częściach znajduje się aminogram wzorcowy – wszystkie aminokwasy niezbędne w sporych ilościach. Proteiny w tym produkcie posiadają ponadto bardzo dużą wartość biologiczną (BV). Część białkowa jaja, to głównie owoalbuminy, owotransferyna oraz owomukoid. Nadrzędnymi proteinami są tutaj owoalbuminy. Grupa albuminowa to rodzaj białek pożądanych przez sportowców utrzymujących dietę. Dlaczego? Otóż albuminy ze względu na wysokie BV i pulę aminokwasów niezbędnych spożywa się z samego rana, gdy rozpoczynamy dzień. Można połączyć je z białkiem mięsnym, które wchłonie się znacznie szybciej lub z odżywką białkową. Albuminy wchłaniają się 4-6h, co daje nam czas, aby organizm w tym okresie swobodnie czerpał z ich bogactw oraz stale się pożywiał. Są również doskonałym zamiennikiem sera twarogowego stosowanego z reguły jako ostatni posiłek przed snem. Białko kazeinowe znajdujące się w twarogu wchłania się 6-8h, a więc znacznie dłużej. Można w zastępstwie albo zastosować białka jaj (bez żółtek, aby nie obciążać nadto układu pokarmowego), albo dodać do nich małą łyżeczkę oliwy z oliwek (z pierwszego tłoczenia, nierafinowanej) w celu spowolnienia wchłaniania, by nocny katabolizm był stale trzymany w ryzach. Tłuszcz spowalnia wchłanianie protein przez organizm. Owoalbumina zawiera aż około 50% hydrofobowych reszt aminokwasów i jest odporna na proces denaturacji cieplnej.
Białka żółtka jaj można podzielić (proces wirowania) na plazmowe i granule. Plazmowa część to kwaśne glikoproteiny, w których znajdują się w małych ilościach sacharydy. Głównymi białkami są tutaj liwetyny i białka mające zdolność wiązania ryboflawiny. W składzie granul natomiast znajduje się kwaśne białko zwane foswityną, która ma dla nas spore znaczenie. Foswityna jest proteiną o niezwykle dużej zawartości fosforu – około 69% ogólnej ilości fosforu żółtka jaja.
Jaja. Mit czy fakt? Sprawa cholesterolu i ryzyko chorób i zawału serca
Przede wszystkim należy wspomnieć, iż cholesterol stanowi około 2.5% suchej masy żółtka jaja, a na porcję 100g żółtka przypada około 1790mg cholesterolu. Nie zastanawiamy się jednak nad faktem, że istnieje coś takiego jak podział cholesterolu. Dzielimy go na dobry (HDL) i zły (LDL). Jaja mają zdolność do podwyższania HDL. Ponadto zawierają lecytynę, która pomaga w rozdrabnianiu i niszczeniu złego cholesterolu. Związek ten w postaci rozdrobnionej nie zatyka naczyń krwionośnych i nie zwiększa ryzyka chorób serca. Jaja zawierają również cholinę, będącą związkiem ochraniającym nasze serce. Zdrowa, przeciętna osoba nie powinna obawiać się jaj, gdyż cholesterol z pożywienia jedynie w małych ilościach przedostaje się do układu krwionośnego. Jego transporterem są lipoproteiny, a zbudowane w większości z lecytyny rozdrabniają go jeszcze dodatkowo. Skąd zatem problemy z poziomem cholesterolu we krwi? Głównie ze spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i trans izomerów tłuszczowych (najgroźniejszy rodzaj kwasów lipidowych). Właśnie przez naszą wątrobę w wyniku spożywania tych składników, w naszym krwioobiegu możemy zanotować nadwyżkę cholesterolową. Wykazał to w swoim badaniu również kardiolog z Harvardu – Paul Dudley White (1950r.). Tych zastrzeżeń powinny przestrzegać osoby chore oraz te z poważnymi zaburzeniami gospodarki cholesterolowej. Co rozumiem przez termin „osoby chore” jeśli chodzi o cholesterol? Otóż istnieją skrajne przypadki, które donoszą, iż jaja zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Lecytyna wtedy przestaje odgrywać ważną rolę w tym produkcie, gdyż chorzy mają tak zwaną dziedziczną niezdolność do metabolizowania cholesterolu. Jest to tak zwana lipidemia typu IV. Widać zatem, iż w przypadkach zdrowych osób, to nie produkt wzmaga poziom niechcianego cholesterolu we krwi, a sam sposób jego przygotowania oraz fakt z czym jest podawany. Niektórzy wprost nie mogą się opędzić od na przykład jaj z bekonem smażonym na tłuszczach nasyconych. A wystarczy jedynie korzystać z bardzo dobrych jakościowo patelni teflonowych lub użyć innego rodzaju obróbki termicznej (na przykład gotowania).
Jaja mogą natomiast zaburzyć nasz metabolizm. Chodzi tutaj rzecz jasna o duże ilości produktu. Dlaczego? Otóż nerki, które biorą udział w metabolicznych przemianach proteinowych są zmuszane wtedy do wydalania bardzo dużej ilości produktów tych przemian. Są to przede wszystkim produkty azotowe. Dodatkowo większe spożycie jaj może spowodować zwiększoną utratę wapnia w organizmie człowieka.
Dodatkowo jeżeli jesteśmy przeczuleni na punkcie cholesterolu i jego poziomu, to można wykonywać badania kontrolne powiedzmy raz na dwa miesiące. Zapamiętać należy również, że są pewne proporcje… Lipidy znajdują się głównie w żółtku, czyli cholesterol również. Wychodzi z tego, iż można spożywając jaja zastosować proporcję 1:3 lub 1:4 białek jaj do żółtek.
Jaja jako czynnik alergenny
Należałoby krótko wspomnieć o mechanizmie reakcji alergicznej. Alergeny białkowe poprzez proces hydrolizy zachodzący w żołądku i jelitach przechodzą w formę peptydów i aminokwasów. Związki te są dalej rozpoznawane przez układ odpornościowy organizmu. W tym wypadku uaktywniamy komórki limfocytyczne typu T, które działają we wspólnej reakcji z limfocytami B. Organizm zapoczątkowuje wtedy proces wytwarzania przeciwciał. Jeżeli dochodzi do kontaktu powtórnego, to wytworzone przeciwciała (klasa przeciwciał IgE) przy pomocy odpowiedniego receptora wiążą się z powierzchniami danych komórek. W wyniku tego uwalniane są na przykład prostaglandyny i histaminy (tzw. mediatorzy reakcji alergicznej). Po tych procesach widoczne są objawy: wysypka, rumień, pokrzywka, a także swędzenie.
Statystycznie rzecz biorąc najwięcej uczuleń na jaja kurze notuje się i dzieci (około 5 roku życia), jednakże nie oznacza to iż dorośli nie miewają tego problemu. Czynnikiem alergennym w części białkowej jaj są owoalbuminy, owomukoid i owotransferyny. Czasami również lizozym. W żółtku zaś wyizolowano alergeny w postaci na przykład alfa-liwityny. Związek ten może uczulać na przykład poprzez drogi oddechowe. U dzieci ważne jest, aby przeprowadzić testy skórne lub alergiczne badania krwi na czynniki pokarmowe. Osoby pracujące w branży przetwórstwa jaj powinny również poddać się badaniu…
Jak odróżnić jaja świeże od nieświeżych?
Przydatną zdolnością jest również umiejętność oceny, czy jajo jest świeże i dobre, czy też zepsute lub zaczyna się psuć. Po rozbiciu, jajo nie powinno wydalać żadnego nieprzyjemnego zapachu. Żółtko w dobrym i świeżym jaju leży w jego centralnej części i ma bardziej zaokrąglone kształty. Na tej części jaja nie powinno być żadnych przebarwień w postaci plam oraz zakrzepów. Żółtko powinno być również lekko wypukłe, a jego tarczka zarodkowa ma być ledwo widoczna. Białko jaja świeżego jest gęstej konsystencji, bezbarwne i przejrzyste. Białko posiada różne gęstości warstwowe, które powinny być widoczne. Skorupka dobrego jaja jest z natury o ledwie wyczuwalnej szorstkości.
Żółtko nieświeże jest nienaturalnej wielkości i z reguły bardzo spłaszczone. Błona żółtka może być nieco pomarszczona, a jej barwa jest zmieniona – po tym poznamy zły produkt. Białko takiego jaja jest przeważnie bardzo rozrzedzone o lekko zielonkawej, zmienionej barwie. Nie widać tak jak przy świeżym jaju, warstw gęstości części białkowej. Skorupka jest lekko śliska oraz błyszcząca. Wiadomo, że nie wszystkie cechy nieświeżości muszą wystąpić…
