Dieta Atkinsa – co warto wiedzieć?

Dieta Atkinsa to jeden z najpopularniejszych systemów żywieniowych białkowo – tłuszczowych, które pierwotnie miały służyć poprawie zdrowia oraz skuteczniejszemu spalaniu nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej. Białkowo – tłuszczowe systemy żywieniowe są nam obecnie dość dobrze znane, jednakże jest ich kilka rodzajów – zawierają zarówno podobieństwa, jak i kluczowe różnice. Na czym polega dieta Atkinsa?

Dieta Atkinsa – od czego się to zaczęło?

W 1972 roku wydano pozycje książkową dr. Atkinsa, która miała przedstawiać innowacyjne porady i zasady żywieniowe, dzięki którym możemy znacznie poprawić swoje zdrowie. Opisane w niej metody spotkały się zarówno z pozytywnym odzewem, jak i falą oburzenia – jednym słowem, pozycja była kontrowersyjna. Mimo wszystko „Dr Atkins Diet Revolution” zyskało ogromną popularność w USA, sprzedając się w ponad 10 mln egzemplarzy i przez długi czas goszcząc na liście bestsellerów. Zgodnie z badaniami, stosując jako podstawę założenia dr. Atkinsa można w sposób skuteczny pozbyć się zbędnych kilogramów i spalić nadmiernie zmagazynowaną tkankę tłuszczową.

Dieta Atkinsa – założenia

Dr Robert Atkins był jedną z tych osób, które uważały że za tycie odpowiada nadmierne spożycie węglowodanów, zaś tłuszcze jako składnik pokarmowy są błędnie kojarzone z tkanką tłuszczową jaką magazynujemy. Ponadto, jako kardiolog uważał, iż wyeliminowanie węglowodanów i tym samym bazowanie w swojej diecie na tłuszczach i białkach pozwoli na ograniczenie ryzyka chorób serca czy układu krążenia. Dokładnie tak, system żywieniowy białkowo – tłuszczowy Atkinsa miał na celu doprowadzić do obniżenia masy ciała, skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej, poprawy stanu zdrowia (np. mniejsze ryzyko zachorowania na miażdżycę) oraz wpłynięcie w sposób bardziej pozytywny na przemianę materii. Co z tym metabolizmem? Atkins uważał, że ograniczenie cukrowców / węglowodanów do minimum może zmienić nasza przemianę materii, przy jednoczesnym lekkim zakwaszeniu organizmu. Ciekawe, prawda?

Kierujemy się tu zatem zasadą „tłuszcze spalają tłuszcz”. Generalnie, diety kładące nacisk na tłuszcze oraz białka w ramach podstawy są z reguły o wiele bardziej sycące, a towarzyszy im o wiele mniejszy wyrzut hormonu insuliny będącej zarówno hormonem anabolicznym, jak i tucznym (sprzyjającym tyciu). Twórca owego systemu żywieniowego przede wszystkim myślał o przyswojeniu składników z pokarmu, a nie o kaloriach samych w sobie w ujęciu ilościowym.

Jedną z głównych zasad było zmniejszenie spożycia węglowodanów do minimum oraz znacznie zwiększenie tłuszczów w diecie, które według niego powinno stanowić nawet około 60% całodziennej puli kalorycznej. Zmienia się przy tym przemiana materii, organizm nieco się zakwasza, a uczucie głodu (łaknienie) ulega zmniejszeniu. Nadmierny głód jest wszak częstym problemem podczas diet redukcyjnych / odchudzających.

Dieta Atkinsa – restrykcje i etapy

Należałoby zacząć od tego, że również produkty są wskazane – głównym źródłem tłuszczów powinny być pokarmy zwierzęce oraz oleje roślinne. Warto też wiedzieć, że dieta Atkinsa jest systemem żywieniowym, do którego warto się nieco przygotować, gdyż składa się z trzech etapów (każdy trwa po około dwa tygodnie). Należy nastawić się psychicznie na zmiany nawyków żywieniowych, bo już w pierwszym etapie unikamy warzyw skrobiowych czy produktów zbożowych (jak dla mnie bardzo dobra opcja ze względu na mimowolną eliminację glutenu) – także mleka czy owoców. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dosyć restrykcyjne, surowe i nie do przebycia dla przeciętnego człowieka – z tego względu sporo osób rezygnowało już na początku.

Pierwszy etap owej diety jest właśnie w zasadzie etapem przygotowawczym. Powyżej opisane wykluczenie określonych rodzajów produktów, przy jednoczesnym zmniejszeniu do minimum spożycia węglowodanów, powinno spowodować wstęp do przestawienia się naszego organizmu ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów. Ponadto, łączenie produktów białkowych z tłuszczowymi w posiłku jest niezwykle sycące (przykładowo, jajecznica na boczku może być bardziej sycąca niż płatki owsiane na mleku). Gwałtowne zmiany obejmujące przejście z węglowodanów na tłuszcze mogą być ciężkie. Tym bardziej, że podczas pierwszego etapu w zasadzie należy zmniejszyć spożycie cukrowców do 20g na dzień. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 5-6 godzin, jednakże mogą być krótsze z uwagi na liczbę posiłków – 3 większe, podstawowe posiłki lub 4-5 mniejszych. Wykluczamy klasyczne mleko, ale możemy je zastąpić np. mlekiem sojowym. Podobnie powinniśmy zrezygnować z kofeiny, papierosów i innych używek – możemy jednak zostać przy słabej herbacie.

Wskazane pokarmy:

• Jaja, wszelkie gatunki mięs (zarówno chude, jak i tłuste), owoce morza.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
• Sok z cytryny, oliwki.
• Oliwa z oliwek, awokado, masło, inne oleje roślinne.

Produkty jakich unikać:

• Cukier, kofeina.
• Mleko, nabiał.
• Orzechy.
• Owoce i warzywa zawierające sporą część węglowodanów (szczególnie skrobiowe).
• Produkty zbożowe (w tym pieczywo).

W drugim etapie możemy pozwolić sobie na zwiększenie spożycia węglowodanów w naszej diecie. Oczywiście nie towarzyszy temu tak duży spadek wagi i zmiany już nie są tak nagłe – wszystko jest bardziej umiarkowane. Mówi się często o tym, że to właśnie ten etap powinien trwać aż nie zostanie nam do zrzucenia maksymalnie do 5kg. W zasadzie, teraz można dołożyć sobie 5g cukrowców w stosunku do poprzedniej fazy – przez pierwszy tydzień. Następnie po tygodniu kolejne 5g – utrzymujemy aż dojdziemy do naszego, wspomnianego pułapu kilogramów. Skorzystać możemy z dodatkowych produktów (pamiętając oczywiście o ilościach):

• Biały ser, mozarella, serek wiejski.
• Owoce, warzywa z udziałem skrobii, rośliny strączkowe.

Trzeci etap, jaki obejmuje dieta Atkinsa to jakby faza przygotowawcza do finalnego, utrzymującego wagę etapu. Jeśli do niego dobrnęliśmy, to oznacza to iż do upragnionej wagi niezbyt wiele nam brakuje, przemiana materii jest na właściwym poziomie, a do tego nie mamy już takich wahań względem apetytu. Tutaj już możemy pozwolić sobie na nieco więcej i wprowadzać nieco większe ilości węglowodanów, jakie będziemy spożywać, niż wcześniej wymienione 5g na tydzień. Teraz można powiedzmy wprowadzić około 10g dodatkowych cukrowców na tydzień. Oczywiście należy kontrolować nasze chudnięcie i obserwować czy postępy wciąż zachodzą. Jeśli wprowadzamy jakiś nowy, dozwolony na danym etapie produkt i zaczynamy tyć, to kontr działaniem powinna być eliminacja wcześniej włączonego produktu. Mówi się, że ta faza jest najdłuższą podczas poddania się odchudzającej diecie Atkinsa – nawet około 2 miesiące. Produkty, które możemy włączyć by dołożyć dodatkowe do 10g węglowodanów:

• Kiwi, śliwka, ok. 0,5 zwykłej szklanki migdałów lub innych orzechów.
• 0,5 grejpfruita lub jabłka.
• Szklanka truskawek, 1/3 średniej wielkości banana.

Dieta Atkinsa to w zasadzie cztery etapy, z których ostatni polega na zachowaniu trwałych rezultatów i tym samym utrzymaniu wagi. Należy wciąż kontrolować ilość spożywanych węglowodanów. Dla różnych osób, ilości cukrowców mogą być odmienne, indywidualne. Statystycznie u dorosłych dzienna, optymalna ilość spożycia węglowodanów wg. Atkinsa to 20-90g. Należy w danej granicy spożywać ich tyle, aby utrzymywać wagę i nie tyć.

Dieta Atkinsa – podsumowanie

Należy pamiętać, aby sprawdzać swoją wagę (np. raz na tydzień) i być aktywnym fizycznie (ruch i ćwiczenia to nasi sprzymierzeńcy). Stawiamy tutaj też głównie na zwierzęce źródła białka i tłuszczów. Istotna kwestią jest też picie wody – mniej więcej 2 litry na dzień. Założeniem diety dr Atkinsa oraz samego twórcy było też uzyskanie regularności chudnięcia – ok. 1-2kg tygodniowo.

Warto też mieć na uwadze, że ów system jest znacznie lepszą opcją dla osób zdrowych. Nie wykluczamy węglowodanów do zera przez dłuższy. Ponadto, ograniczenia  co do spożycia produktów mogą negatywnie działać w zakresie ilości określonych witamin, minerałów i innych elementów odżywczych w naszym organizmie.

Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Nutrimania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Nutrimania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Nutrimania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.