Trening priorytetowy – jedna z metod

Trening priorytetowy to jedna z metod… Na etapie średniozaawansowanym możemy już zacząć interesować się tak zwanym treningiem priorytetowym, opierającym się także poniekąd na regule treningu dzielonego. W trening dzielony wplatamy jedną partię – zazwyczaj tę, którą chcemy poprawić czy nadgonić w stosunku do reszty, a wolniej się rozwija – i ćwiczymy ją w znacznie większej intensywności niż pozostałe grupy mięśniowe. Można wplatać, aczkolwiek istnieje opcja przejścia na system dzielony, w którym sesje treningowe odbywają się 5x w tygodniu – na etapie średniozaawansowanym dość rzadko stosowana opcja. Partię priorytetową można wykonywać w pierwszej kolejności, kiedy to zasoby energetyczne naszych mięśni są na najwyższym poziomie, przez co jesteśmy w stanie przeprowadzić ćwiczenia tejże grupy z najwyższą intensywności przy równocześnie wysokiej dokładności metodycznej. Istnieje też możliwość zorganizowania dla partii priorytetowej osobnej sesji treningowej (np. wspomniany wcześniej system 5x w tygodniu).

Dla przykładu: Trening priorytetowy 5-dniowy z priorytetem na klatkę piersiową według Mistrza Polski w Kulturystyce Patrycjusza Wróblewskiego:

Dzień 1 – Klatka

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 5s / 15, 12, 10, 8, 8 powt.
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4s / 12, 10, 10, 8 powt.
• Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej: 4s / 15-12 powt.
• Przenoszenie hantli nad głową leżąc w poprzek na ławeczce płaskiej: 4s / 15-12 powt.

Dzień 2 – Nogi

• Wyprosty kolan: 5s / 20, 15, 12, 10, 8 powt.
• Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach: 5s / 20, 15, 12, 10, 10 powt. [i ostatnia ze zmniejszanym ciężarem jeszcze 10]
• Wyciskanie nogami na maszynie: 4s / 15-12 powt.
• Uginanie podudzi leząc: 4s / 15-12 powt.
• Martwy ciąg na prostych nogach trzymając hantle: 4s / 15 powt.
• Wykroki chodzone z hantlami: 3s / 30 kroków
• Wspięcia na palce stojąc (łydka): 6s / 25-15 powt.

Dzień 3 – Ręce

• Uginania ramion z hantlami siedząc z pełnym skrętem nadgarstków: 4s / 15, 12, 10, 8 powt.
• Uginania ze sztanga stojąc: 4s / 12, 10, 10, 8 powt.
• Uginania na modlitewniku: 4s / 15 powt.
• Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego w dół: 4s / 20, 15, 12, 10 powt.
• Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy siedząc: 4s / 12, 10, 10, 8 powt.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc, w wąskim chwycie: 4s / 15, 12, 10, 8 powt. [ostatnia ze zmniejszeniem ciężaru i dalej 8]
• Przedramiona

Dzień 4 – Plecy

• Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 4s / max powt. [do oporu]
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4s / 12, 10, 10, 8 powt.
• Wiosłowanie hantlem w opadzie z podpora kolana o ławkę: 4s / 12, 10, 10, 8 powt.
• Przyciąganie do brzucha rączek wyciągu poziomego siedząc: 4s / 12, 10, 10, 8 powt.
• Martwy ciąg: 4s / 12, 10, 8, 6 powt.

Dzień 5 – Barki, klatka

• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: 5s / 15, 12, 10, 8, 8 powt. ze zmniejszaniem ciężaru i znów 8
• Unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc odwrotnie na ławce: 4s / 12-15 powt.
• Unoszenie ramion w opadzie tułowia bokiem siedząc na krawędzi ławeczki: 4s / 12-15 powt.
• Szrugsy ze sztangielkami: 5s / 20-10 powt.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4s / 10, 8, 6, 4 powt. i potrójny drop set
• Rozpiętki na ławce skośnej do dołu: 4s / 12 powt.

Stosujecie trening priorytetowy?

Autor: Janusz Ziółkowski – frag. z art. opub. w SDW [Trenuj w zgodzie z Joe Weiderem cz.2] ; Plan treningowy: Patrycjusz Wróblewski – Mistrz Polski w kulturystyce
Na zdjęciach: Patrycjusz Wróblewski