Odnowa biologiczna w kulturystyce cz.2

Odnowa biologiczna to dość szeroki temat. W poprzedniej części dowiedzieliście się  wszystkim co najważniejsze względem przygotowań oraz samej regeneracji po wysiłkowej w różnych aspektach. Przyszedł czas na poszerzenie tematu, abyście wiedzieli jak w pełni podejść do tematu. Jeśli macie jakieś pytania lub chcecie podzielić się komentarzem to zapraszamy! Póki co poddajcie się lekturze.

Odnowa. Witaminy grupy B

Tak, żywienie to także odnowa biologiczna. Po treningu kontynuując odnowę żywieniową nie wolno zapominać również o witaminach które organizm na bieżąco zużywa podczas aktywności ruchowych. Warto zwrócić uwagę na witaminy z grupy B – biorą one udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczy. Osoby trenujące kulturystykę i sporty siłowe wymagają dwu-, a nawet trzykrotnie większej porcji witamin z tej grupy. Do tych ważniejszych zaliczamy:

• B1 – która bierze udział w przemianach węglowodanów, jej niska podaż może upośledzać procesy energetyczne oraz hamować tlenowy rozpad węglowodanów,  jak i nasilać wytwarzanie kwasu mlekowego – a to z kolei utrudnia regenerację powysiłkową.
• B6 – bierze udział w transami nacji oraz dekarboksylacji aminokwasów, oprócz tego wpływa na syntezę i rozpad glikogenu. Jej spożycie powinno być ściśle uzależnione od spożycia białka w diecie, na jeden gram tego składnika diety powinny przypadać 0,02mg witaminy B6
• B12 – bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów, poprawia koncentrację oraz wpływa na dojrzewanie czerwonych krwinek.

Ważną rzeczą jest to, aby przy suplementacji witaminami z grupy B korzystać z pełnych kompleksów, brak jednej z witaminy B w kompleksie może upośledzać działanie innych, mówiąc prościej, witaminy te nie powinny być traktowane pojedynczo a tylko jako kompleks. Poniższy wykres przedstawia obrazowo zapotrzebowanie poszczególnych witamin z grupy B sportowca w okresie wzmożonej pracy fizycznej:

Z grupy makroelementów warto zatrzymać się przy sodzie i potasie, razem biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych i nerwowych. Podczas treningu traci się znaczne ilości tych składników wraz z potem, dlatego też ich po treningowe uzupełnienie jest takie ważne, a z racji na swoje alkalizujące działanie, pozytywnie wpływają na proces regeneracji.

Wapń – kolejny niezbędny makroelement w odnowie żywieniowej każdego sportowca, bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. W przypadku kulturystów podczas redukcji – przed zawodami może wystąpić u nich deficyt tego składnika w organizmie, spowodowane jest to ograniczeniem przez nich w tym okresie produktów mlecznych i ich przetworów, następstwem tego może być uruchamianie rezerw wapnia w kościach, a to z koleje może prowadzić do zwiększonej podatności na złamania.

Cynk – mikroelement wpływa pozytywnie na syntezę białek, wspomaga wydzielanie się insuliny oraz testosteronu co może wpłynąć na siłę oraz masę mięśniową. W warunkach beztlenowych wpływa na poprawę sprawności poprzez wpływ na funkcjonowanie dehydrogenazy mleczanowej.

Bio odnowa – techniki

Techniki odnowy biologicznej obejmują bardzo zaawansowane metody takie jak aplikacje zimna w kriokomorze, zabiegi fizjoterapii, pobyty w saunie albo także dużo prostsze metody, choćby gorąca kąpiel po intensywnym wysiłku która rozgrzewając tkanki i rozszerzając naczynia sprzyja eliminacji kwasu mlekowego z mięśni. Intensyfikacja wypoczynku oraz odnowa biologiczna stosowane są, aby stworzyć odpowiednie warunki do regeneracji po treningu po to, aby organizm mógł bezpiecznie i skutecznie być poddany obciążeniom podczas kolejnej sesji treningowej

Masaż Treningowy

U sportowców uprawiających dyscypliny siłowe po treningach wykonuje się spokojny, ale bardzo silny masaż kończyn górny i obręczy barkowej lub kończyn dolnych i obręczy biodrowej. U podnoszących ciężary może to być również masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu. Masaż częściowy najlepiej jest stosować wieczorem 4-5h po ostatnim treningu. Podczas masowania stosuje się przede wszystkim rozcieranie i głębokie ugniatanie. Masaż całego ciała przeprowadza się 2 razy w tygodniu rezygnując z zabiegu częściowego. Można masować wg. schematu:

• Dzień tygodnia masaż kończyn górnych i obręczy barkowej
• Dzień tygodnia – masaż kończyn dolnych i obręczy biodrowej
• Dzień tygodnia – masaż całkowity
• Dzień tygodnia – masaż kończyn górnych i obręczy barkowej
• Dzień tygodnia masaż kończyn dolnych i obręczy biodrowej
• Dzień tygodnia – masaż całkowity.
• Dzień tygodnia – masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu

W przypadku przetrenowania zawodnika można zrezygnować z kolejnego treningu, zastępując go silnym masażem całego ciała. Wykonanie masażu treningowego należy przerwać na 2 dni przed zawodami.

Masaż startowy

Przeprowadza się krótki, ale dokładny masaż mięśni przykręgosłupowych grzbietu, karku i barków, brzucha oraz kończyn górnych i dolnych, szczególnie zwracając uwagę na wały mięśni czworobocznych, pośladki, brzuch, stawy kolanowe, nadgarstkowe i łokciowe. Masowanie rozpoczyna się w pozycji leżenia przodem opracowuje się grzbiet w całości, a podczas masowania wałów mięśni czworobocznych uwzględnia się również mięśnie naramienne. W pozycji leżenia tyłem masuje się kończyny dolne i mięśnie brzucha a w pozycji siedzące masowaniem obejmuje się kończyny górne ze szczególnym uwzględnieniem stawów  oraz mięśni trójgłowych i dwugłowych ramienia (wraz ze ścięgnem głowy długiej)

Masaż regeneracyjny

Masaż też stosuje się głownie po zawodach sportowych, ale również można wdrążyć go w przerwy pomiędzy startami. Jest bardzo istotnym zabiegiem gdyż jego celem jest uspokojenie zawodnika po długich i wyczerpujących zawodach oraz powrót do stanu fizjologicznego całego ustroju po maksymalnych wysiłkach i obciążeniach zarówno układu mięśniowego jak i nerwowego, mających miejsce podczas zawodów. Masaż ten należy dostosować do aktualnego stanu zawodnika jak i tego na jakie obciążenia dany zawodnik był narażony w czasie trwania zawodów. Jest to kwestia indywidualna i wymaga dobrej znajomości zarówno dyscypliny sportowej w której bierze udział dany uczestnik jak i znajomości samej osoby poddanej procesowi odnowy biologicznej.

Odnowa biologiczne -inne zabiegi

Natryski – deszczowy i płaszczowy na całe ciało stosuje się bezpośrednio po każdym treningu. O ile wystąpiło dużo przegrzanie wysiłkowe, stosuje się najpierw 2-3 minutowy chłodno – letni, potem stopniowo cieplejszy. Zabieg należy zakończyć chłodniejszą woda. W czasie natrysku już po wstępnym rozluźnienie mięśni pożądane jest łagodne nacieranie szczególnie przeciążonych grup mięśniowy za pomocą gąbki lub szczotki.

Natryski naprzemienne – ciepłe 3min. zimne 0,5 min. Kilkakrotnie zmienione.

Kąpiele ciepłe (35-37st Celsjusza). Mogą być półkąpiele do łuków żebrowych lub kąpiele całkowite do szyi wskazane po zabiegach siłowych, szybkościowo – siłowych tj. wypadkach wzmożonego napięcia mięśni, bólów zmęczeniowych i związanych z tym nadwrażliwości na bodźce mechaniczne. Po zabiegu lekkie ochłodzenie i wypoczynek.

Kąpiele i półkąpiele gorące – (38-40st Celsiusza) Mogą zastąpić saunę, tam gdzie nie ma takiego urządzenia. Stosuje się, co kilka dni po intensywnych treningach lub zawodach połączonych z dużą eksploatacją ruchu i zakwaszeniem mięśni.

Naświetlanie promieniami UV – Poprawia ukrwienie i trofikę skóry, , zmienia przepuszczalność krwionośnych naczyń kapilarnych i błon komórkowych, sprzyja wytwarzaniu w ustroju witaminy D3, oraz przyswajaniu fosforu i wapnia przez kościec, normalizuje czynność układu nerwowego, zwiększa ilość krwinek czerwonych. Naświetlania najlepiej stosować w okresie wstępnym i przygotowawczym cyklu treningowego.

Elektrostymulacja – W sporcie ma spore znaczenie w restytucji po wysiłkowej, po wyczerpujących treningach oraz dla kształtowania zarówno masy jak i siły mięśniowej. Najczęściej stosuje się prąd impulsowy prostokątny o częstotliwości 50-80 Hz, o czasie trwania impulsu 10 ms i takim samym czasie trwania przerwy. Stymulacja powoduje wzrost zawartości glikogenu we włóknach białych (typu Ftb).

Basen – W formie odnowy biologicznej zapewnia między innymi powrót do formy psychicznej i może być wykonywany bez względu na wiem czy kondycję fizyczną. W wodzie nasze ciało jest odciążone co wpływa pozytywnie na pełną relaksację.

Trening autogenny – polega na aktywizowaniu dużych partii mięśniowych poprzez odpowiednie ułożenie ciała przy równoczesnej koncentracji psychicznej. Dzięki temu że zapobiega psychicznym stanom znużenia, w znacznym stopniu wspomaga proces restytucji po wysiłkowej.

Odnowa biologiczna. Na zakończenie…

Jak widać na proces odnowy biologicznej składa się szereg ściśle określonych procedur a każda z nich, indywidualnie powinna być dostosowana do cech osobowych danego zawodnika. Cała odnowa biologiczna stosowana w szeroko pojętym sporcie ma znaczący wpływ nie tylko na somatykę organizmy, ale wpływa również w znaczącym stopniu na psychikę.  Ogół wypoczynku czy homeostazy zostanie spełniony nie powodując opóźnień wystąpienia formy sportowej tylko wtedy, kiedy czynniki takie jak fizykoterapia, dieta i cała po wysiłkowa restytucja jest racjonalnie i indywidualnie prowadzona w pełni kompleksowej formie.

Źródła:

• Kulturystyka / Grzegorz Kowaluk, Jarosław Sacharuk Wyd. 2 popr. i uzup. – Biała Podlaska
• Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka / pod red. Anny Jegier ; [aut. Anna Jegier et al.]. – Łódź : Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, 2007.
• Fizykoterapia / Tadeusz Mika, Wojciech Kasprzak – Wydawnictwo Lekarskie PZWL
• Przewodnik metodyczny po wybranych zabiegach fizykalnych / Aleksandra Bauer, Marek Wiecheć Wyd. 2 – Markmed Rehabilitacja, 2008

Autor: Wojciech Kroczek – Rehabilitant, technik masażysta, trener personalny – instruktor kulturystyki, specjalista dietetyki sportowej i suplementacji

Tekst zamieszczony za zgodą autora