Kreatyna: Wszystko, co musisz wiedzieć

Kreatyna: Wszystko, co musisz wiedzieć

Kreatyna jest suplementem zwiększającym wydajność, który może być stosowany w celu wzmocnienia i ujędrnienia tkanki mięśniowej. Składa się z fosforanu kreatyny, który pomaga dostarczyć energię do krótkich zrywów aktywności, takich jak sprint, a także z samej kreatyny, która pozwala organizmowi produkować więcej ATP (adenozynotrójfosforanu). W tym artykule omówimy wszystko, co należy wiedzieć o suplementacji kreatyny, w tym jak działają i jakie korzyści mogą mieć.

Co daje kreatyna?

Wykazano, że kreatyna przynosi wiele korzyści w różnych dziedzinach, a kreatyna jest jedynym suplementem, który zwiększa siłę i moc u osób nie stosujących kreatyny lub cierpiących na jej niedobór. Może być również korzystna w budowaniu masy mięśniowej, zmniejszaniu zmęczenia podczas treningów o wysokiej intensywności i obniżaniu poziomu kinazy kreatynowej (która rozkłada kreatynę).

Kreatyna występuje naturalnie w mięsie i rybach, jednak suplementacja kreatyną może poprawić te efekty. US National Library of Medicine przeprowadziła badania nad suplementacją kreatyną, z których wynika, że może ona przynieść korzyści zdrowotne poprzez wspomaganie wzrostu mięśni.

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Suplement kreatyny monohydrat kreatyny jest jedynym suplementem kreatyny, który został dobrze przebadany. Ma on pewne niewielkie skutki uboczne, ale suplementy kreatyny są generalnie bezpieczne i dobrze tolerowane.

Skutki uboczne suplementacji kreatyną mogą obejmować biegunkę, przyrost masy ciała, skurcze (od przyjmowania kreatyny ze zbyt dużą ilością wody), naciągnięcia mięśni i zmiany chorobowe od ciężkiego podnoszenia ciężarów, odwodnienia lub diety o wysokiej zawartości soli podczas suplementacji kreatyną, a także problemy z nerkami. Problemy z nerkami, takie jak podwyższony poziom kreatyniny wydają się być związane z używaniem kreatyny u sportowców, którzy mają podstawowe problemy z nerkami.

Dawkowanie kreatyny

Jaką dawkę kreatyny powinieneś stosować? W zależności od potrzeb, kreatynę można spożywać w ilości 5-10 gramów dziennie. Jest to bezpieczny zakres przyjmowania kreatyny i poziom kreatyny w tym zakresie został uznany za najbardziej efektywny.

Rodzaje kreatyny

Istnieją trzy rodzaje kreatyny, które obejmują fosforan kreatyny, monohydrat kreatyny i azotan kreatyny. Fosforan kreatyny jest najtańszym wariantem kreatyny, ponieważ można go uzyskać z żywności, takiej jak mięso. Monohydrat kreatyny jest najbardziej popularną kreatyną w suplementach, ponieważ zapewnia korzyści w tańszej cenie niż azotan kreatyny. Azotan kreatyny ma szybsze tempo wchłaniania niż monohydrat kreatyny, ale azotan kreatyny zwiększa również ryzyko wystąpienia skurczów i napięć mięśniowych.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to kreatyna w najczęściej stosowanej i najłatwiej dostępnej formie. Jest to suplement kreatynowy wybierany przez sportowców wszystkich dyscyplin, od piłki nożnej po biegi długodystansowe, ponieważ monohydrat kreatyny jest tańszy od azotanu kreatyny.

Jest to również szczególnie korzystne dla wegetarian lub osób, które nie stosują kreatyny, ponieważ są to dwa najczęstsze powody, dla których monohydrat kreatyny jest przyjmowany. Jedynym innym rodzajem kreatyny, który został dobrze przebadany, jest monohydrat kreatyny.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Ile monohydratu kreatyny należy przyjmować? To się różni w zależności od osoby, ale generalnie 5-10 gramów dziennie wystarczy, aby promować wzrost mięśni i wydajność sportową. US National Library of Medicine przeprowadziła badaniana temat monohydratu kreatyny, który stwierdził, że suplementacja kreatyną jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu mocy i siły, gdy kreatyna jest spożywana w ilości około 20 gramów dziennie.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to cząsteczka kreatyny z dołączoną do niej cząsteczką kwasu jabłkowego. Kreatyna wiąże się z transporterem kreatyny w komórce, a następnie jest wykorzystywana jako waluta energetyczna. Cząsteczki kreatyny są następnie utleniane w komórkach mięśniowych, gdzie kreatyna przenosi swoją grupę fosforanową, która zmienia ADP w ATP.

Jabłczan kreatyny nie wymaga fazy ładowania jak monohydrat kreatyny, aby był skuteczny. Może być przyjmowany codziennie bez fazy ładowania. Najlepiej jest przyjmować jabłczan kreatyny na pięć minut przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podnoszeniem ciężarów przez co najmniej 5 dni w tygodniu

Nie ma faz ładowania związanych z jabłczanem kreatyny i najlepiej jest przyjmować kreatynę co najmniej 5 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podnoszeniem ciężarów co najmniej 5 dni w tygodniu.

Kreatyna na redukcji

Kreatyna może być stosowana podczas redukcji masy ciała, ponieważ zwiększa dostępność bogatych w energię fosforanów kreatyny wewnątrz komórek, a także poprawia wchłanianie kreatyny. Kreatyna podczas redukcji wagi może również poprawić budowę mięśni, zmniejszyć regenerację zmęczenia i poprawić wydajność na siłowni.

Kreatyna a alkohol

Mimo, że kreatyna może być stosowana podczas redukcji masy ciała, to nie daje ona żadnych efektów w zakresie poziomu fosforanu kreatyny w mięśniach. Alkohol może hamować magazynowanie kreatyny w mięśniach, ponieważ alkohol zwiększa wydalanie kreatyny z organizmu, a także hamuje wychwyt kreatyny z pokarmu, który spożywamy.

Kreatyna na czczo

Kreatynę najlepiej przyjmować na pusty żołądek, ponieważ kreatyna będzie miała bardziej bezpośredni wpływ na transportery kreatyny w komórkach. Jeśli spożywasz kreatynę, zaleca się przyjmowanie jej z pokarmami o wysokiej zawartości białka lub węglowodanów, a także unikanie kofeiny.

Powrót do góry