Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Czym jest ujemny bilans?

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Czym jest ujemny bilans?

Aby nasz organizm odpalił proces spalania tkanki tłuszczowej (chudnięcia), niezbędne jest uwzględnienie w swojej diecie deficytu kalorycznego. Co ważniejsze, musimy zadbać, aby ujemny bilans kaloryczny nie był zbyt duży. Proces redukcji powinien odbyć się w pełni bezpiecznie tak, by nie spustoszył naszego ciała i nie wyrządził często już nieodwracalnych szkód.

Z drugiej strony, nie może być zbyt mały, a co za tym idzie, musi być odpowiednio wyliczony z uwzględnieniem kilku różnych czynników. Więc, jeśli zastanawiasz się co to jest deficyt kaloryczny, jak go uzyskać oraz jak obliczyć deficyt kaloryczny prawidłowo, to zapraszam się do poniższej lektury.

Zapotrzebowanie kaloryczne i jego deficyt – czyli co to takiego jest?

Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Najprościej mówiąc, jest to zapotrzebowanie organizmu na energie. Ilość energii (pożywienie), którą musimy dostarczyć naszemu ciału, aby uzupełniać braki, które powstają na skutek wydatków energetycznych. Wydatki energiczne, to DOSŁOWNIE KAŻDA wykonywana przez nas aktywność – chodzenie, myślenie, spanie, trawienie, mówienie, uprawianie sportów, a nawet rozwój i wzrost kości u dzieci.

Utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego pomiędzy dostarczaniem energii, a jej wydatkami jest bardzo ważne dla naszego stanu zdrowia i pozwala utrzymać właściwą masę ciała.

Deficyt kaloryczny

Deficyt, inaczej ujemny bilans kaloryczny, to stan, w którym dostarczamy mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeszcze prościej mówiąc, jest to różnica pomiędzy sumą zapotrzebowania energetycznego, a ilością dostarczanych do organizmu kalorii. Ujemny bilans kaloryczny prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej poprzez uruchomienie zmagazynowanych w nich zapasów energetycznych.

W jaki sposób uzyskać deficyt kaloryczny?

Jak już zostało wspomniane wcześniej, przy wprowadzaniu ujemnego bilansu kalorycznego najważniejsze jest zdrowe i bezpieczne redukcje. Także już na wstępie powiedzmy wszystkim głodówką i detoksom wielkie NIE. Nie o to w tym chodzi.

Mimo, iż świadomość ludzi w tym temacie rośnie, to powiedzmy to jeszcze raz głośno i wyraźnie NIE MA MAGICZNYCH SPOSOBÓW NA ODCHUDZANIE. Deficyt kaloryczny wystarczy, żeby bezpiecznie i skutecznie doprowadzić nas do wymarzonej sylwetki i zrzucenia nadprogramowych kilogramów.

A więc, jakie mamy nieszkodliwe rozwiązania? Istnieją dokładnie trzy sposoby na uzyskanie deficytu.

  • Ograniczenie spożywanych kalorii – mniejsze posiłki, wybieranie produktów z niższą wartością kaloryczną i niepodjadanie. Podstawowa przemiana materii poradzi sobie w takiej sytuacji z nadmiarem kilogramów.
  • Zwiększenie aktywności fizycznej – to właśnie w zależności od tego, ile się ruszasz, zależy ilość spalanych przez organizm kalorii. Jeśli zaczniesz więcej się ruszać (dodatkowe treningi, częsta aktywność spontaniczna, większa ilość kroków), ale jednocześnie nie zmienisz ilości spożywanych kalorii i tak osiągniesz ujemny balans kaloryczny.
  • Jedno i drugie, czyli dieta redukcyjna i zwiększenie aktywności fizycznej – jest to najlepsze rozwiązanie w celu zmniejszenia masy ciała i jednocześnie pozwala wyrzeźbić sylwetkę.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny i jak duży powinien on być?

Wielkość deficytu kalorycznego = tempo spalania tkanki tłuszczowej. Już minimalna różnica, konsekwentnie utrzymywana, prowadzi do spalania tkanki tłuszczowe. Oczywiście, w tym przypadku utrata masy ciała będzie postępowała bardzo wolno. A więc jak wyliczyć deficyt kaloryczny, który będzie sukcesywny i jednocześnie nie wyrządzi nam krzywdy? Zanim do tego przejdziemy, ważne jest, aby znać poziom swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Znajomość BMR jest konieczny, aby przejść do następnego etapu. BMR jest wskaźnikiem spalanych przez nasz organizm kalorii. W końcu trzeba przecież mieć z czego wyliczyć ten deficyt. Są na to dwa sposoby. W każdym tym sposobów musisz umieć określić współczynnik aktywności fizycznej oraz średnią ilość spalanych kalorii podczas codziennego funkcjonowania, a także podać takie informacje jak wiek, wzrost, masa ciała i płeć. To wszystko ma wpływ na całkowitą przemianę materii i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Pierwszy sposób to oczywiście obliczenie wyników ręcznie za pomocą odpowiedników wzorów. Jednak skupmy się na czymś dużo prostszym i dokładniejszym w użyciu. W czasach wysoko rozwiniętej i ogólnodostępnej sieci mamy dostęp do wielu kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.

Internetowe kalkulatory BMR są na tyle rozbudowane, że bez problemu są wstanie wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne, biorąc pod uwagę wiele różnych czynników. Co więcej, są również w stanie podać nam dokładne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, jak białko, węglowodany, tłuszcze itd.

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i wyznaczyć właściwy deficyt kaloryczny możesz również skorzystać z naszego kalkulatora!

Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?

Wracając do kluczowej sprawy, znamy już nasze BMR, co dalej? Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Redukcja masy ciała nie powinna być zbyt szybkim procesem. Może to prowadzić do osłabienia organizmu i wielu nieprzyjemnych skutków ubocznych. Głodówki i wycieńczające sesje treningowe prowadzą tylko do jednego miejsca – fizycznego i psychicznego zajechania. Wówczas całkowita przemiana materii może zostać mocno spowolniona.

Skutkami takiego podejścia mogą być na przykład, zaburzenia hormonalne, problemy z regeneracją, ogólne wycieńczenie i brak jakichkolwiek efektów treningowych. Ponadto, może być powodem epizodów depresyjnych i niezdrowych relacji z jedzeniem – np. niekontrolowane ataki objadania. Szanujmy własne zdrowi i pilnujmy, aby bilans kaloryczny na redukcji nie był zbyt duży.

Bezpieczny spadek masy to około 1 kg tygodniowo. Dietetycy podają także wzór, który pokazuje nam granice redukcji tkanki tłuszczowej.

WAGA TKANKI TŁUSZCZOWEJ W KG x 69 = ILOŚĆ KALORII

Wynik, to liczba kalorii, które bez żadnych szkód dla naszego zdrowia możemy odjąć od dziennego zapotrzebowania. Jednak z zaznaczeniem, że jest już najniższa granica, do której możemy się posunąć. Drugim, bardzo popularnym założeniem, jest procentowe zmniejszenie wartości CPM (całkowitej przemiany materii) o około 10-20%. Przykładowo, przy 2200 kalorii dziennie będzie to deficyt kaloryczny o wartości 440 kcal, gdzie 200-300 kcal będzie już widoczną w skutkach redukcją. Tu Cię zostawiam. Oblicz deficyt kaloryczny i bierz się do roboty. Powodzenia!

Powrót do góry