Trening na piłce – zabawny i pożyteczny

Artykuł - część ostatnia

Trening na piłce – zabawny i pożyteczny

Po co trenować na piłce? Cóż… Zapewne wielu z was pamięta swoje dzieciństwo i zabawy, które mu towarzyszyły. Nie mieliście przypadkiem na wyposażeniu dużej gumowej piłki z uchwytami? Być może tego rodzaju nadmuchana skakanka i body ball mają nieco różne zastosowania, ale pewna rzecz nadal pozostaje wspólna – utrzymanie równowagi i zabawa!

Podłoże a ćwiczenia na piłce

Aby zrozumieć istotę treningu na piłce i jego zastosowanie w budowaniu sylwetki, musicie uruchomić nieco wyobraźnię. Pomyślcie sobie o treningu w dwóch miejscach: jeden odbywa się na tartanowej powierzchni w klubie fitness, podczas gdy drugi ma miejsce na sypkim piasku plażowym. Pofantazjujmy nieco i wyobraźmy sobie wykonanie kilku serii przysiadów w naszych dwóch wyimaginowanych miejscach ćwiczeń. Gdzie jest nam ciężej ćwiczyć przez utrudnione utrzymanie równowagi i co spowoduje zwiększone zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczeń? Oczywiście trening na plaży! Niestabilne podłoże powoduje włączenie do pracy mięśni stabilizacyjnych zwanych także mięśniami środka (z ang. core muscles). No dobra – mamy zimę – plaża odpada. Głupio też jest nawieźć na siłownię piasek żeby sobie poćwiczyć stabilizatory. Pozostają nam dwie opcje: pierwszą z nich – uwierzcie lub nie – jest zamknięcie oczu podczas ćwiczeń. Jeśli nie dajecie wiary, wykonajcie pewne doświadczenie. Stańcie na jednej nodze z otwartymi oczami. Wszystko w porządku, prawda? Teraz zróbcie to samo, ale z zamkniętymi oczami. Czujecie te dwa punkty na śródstopiu i jeden na kości stępu, które cały czas są silnie dociskane na przemian abyście utrzymali równowagę? Na pewno też odczuwacie spinanie partii mięśni tułowia, których na co dzień nie odczuwacie specjalnie. To właśnie praca mięśni stabilizacyjnych! Drugą opcją jest trening na body ball. Piłka do ćwiczeń jest świetną zabawą i pomaga w trenowaniu zachowania równowagi oraz działa tonizująco na kręgosłup. Możliwości jej wykorzystania są hamowane jedynie przez naszą wyobraźnię, bowiem ćwiczeń i ich kombinacji jest multum!

Od czworakowania aż do stania

Wyda się to dziwne, ale nie każdy może po prostu zacząć ćwiczyć na piłce. Niekiedy brak równowagi u osoby ćwiczącej jest tak wyraźny, że położenie się na plecach na piłce i proste wyciskanie hantli może zakończyć się stoczeniem z piłki! Osobiście polecamy kilka kroków w celu „wywiadu”, na jakim poziomie równowaga stoi u nas. Pierwszy poziom to utrzymanie się na piłce na czworakach. Niby nic odkrywczego, kolana oparte na piłce, dłonie także, ale każdy reaguje inaczej. Dobrze jest, jeśli osoba jest się w stanie utrzymać na piłce przy minimalnym balansowaniu ciałem dłużej niż 2 minuty. Drugim krokiem jest tak zwany „spadochroniarz”. W celu wykonania tego ćwiczenia, kładziemy się na brzuchu na piłce i rozkładamy kończyny w taki sposób, aby nie podpierać się nimi, a nasza cała sylwetka ma przybrać kształt litery „X”. To ćwiczenie diametralnie różni się poziomem trudności od pierwszego. Poprawne jego wykonanie przez chociażby 30 sekund daje nam pewność, że możemy przystąpić do zaawansowanych treningów na piłce. Z pozostałymi, którzy zatrzymali się na etapie pierwszym proponujemy treningi na piłce oparte na pozycjach leżących i siedzących. Ostatnim etapem rozwijania równowagi jest stanięcie obunóż na piłce, ale to jest już sztuczka dla starych wyjadaczy.

Uniwersalna piłka

Body ball ma wiele zastosowań, można na niej przeprowadzać gimnastyki korekcyjne – do których ćwiczenia są ogólnie dostępne w Internecie – mające na celu poprawę struktury szkieletu (korygowanie obręczy barkowej, kręgosłupa). A w zasadzie, dla chcącego nic trudnego! Na piłkach można także przeprowadzać gry i zabawy rekreacyjne! Dobra opcja jeśli odwiedzają nas znajomi z małymi dziećmi i chcemy mieć odrobinę spokoju.

Trening na piłce

Przy pierwszym kontakcie z piłką od razu zauważycie różnicę istniejącą między wykonywaniem ćwiczeń na piłce a na standardowej ławce treningowej. Samo utrzymanie równowagi na kołyszącej się pod naszym ciężarem piłce będzie nowym doświadczeniem, nie wspominając już o większym zakresie ruchu jaki możemy wykonywać ćwicząc na piłce. Trening na niej to czysta przyjemność i zabawa, a korzyści płynące ze wzmacniania na niej mięśni głębokich są bezcenne. Różnica polega na uruchamianiu mięśni głębokich, które odpowiadają za balans i koordynację, a także stabilizują nam sylwetkę. Leżąc na ławce znacznie łatwiej jest nam wycisnąć jakiś ciężar, czy wykonać określone ćwiczenie, aniżeli na piłce która z nami walczy. W takim przypadku musimy w pierwszej kolejności spiąć mięśnie które nas trzymają, czyli właśnie mięśnie głębokie. Dopiero po unieruchomieniu sylwetki możemy wykonać ćwiczenie. Daje to podwójną korzyść, gdyż pracują nam mięśnie powierzchowne i mięśnie głębokie, stabilizujące sylwetkę. Ponadto jesteśmy w stanie wyizolować daną partię mięśniową, którą chcemy ćwiczyć. Jeśli zaczniemy oszukiwać i sobie pomagać, to spadniemy z tej piłki. Musimy najpierw uruchomić stabilizatory a dopiero potem wykonać ruch. Jest to dużo trudniejsze, bardzo często zmniejsza się stosowane ciężary, ale występuje również mniejsze ryzyko kontuzji. Główną zaletą jest to, że w takich ćwiczeniach pracują mięśnie, których nie używamy w normalnym treningu na siłowni a są niezbędne w życiu codziennym np. przeciwdziałają dyskopatii i bólom w krzyżu odciążając i stabilizując kręgosłup.

Autor: Jakub Mauricz – www.Mauricz.Com
Tekst zamieszczony za zgodą autora.