Trening przed zawodami – Sylwia Socha
Trening przed zawodami był ciężki (chociaż dla mnie to nic nowego). Przez pierwsze 2 miesiące, polegał na bardzo dużej objętości, czyli: duża ilość powtórzeń oraz serii przy zmiennym obciążeniu. Pierwsze serie ciężkie ok. 10-12 powtórzeń, następnie po 15-20 powtórzeń i kończąc na 30-40 powtórzeniach najmniejszym ciężarem.
To wszystko wykonywałam zawsze w formie drop setów, o których już pisałam we wcześniejszym artykule.
Na okres 4 tygodni przed starem trenowałam, można powiedzieć, „klasycznie” 3-4 razy w tygodniu po 3-4 serie w każdym ćwiczeniu (8-10-12 ruchów przy dużym obciążeniu).
Trening przed zawodami – Sylwia Socha:
Plan wyglądał następująco:
Dzień 1:
Klatka
- Przenoszenie hantli za głowę
- Wyciskanie hantli na skosie
- Wyciskanie sztangi na płasko
- Rozpiętki z hantlami
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą
- Uginanie ramion przy wyciągu dolnym liną
Dzień 2:
Plecy
- Ściąganie drążka za kark
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Podciąganie na maszynie
- Przyciąganie wąskiego drążka do brzucha siedząc
Triceps
- Wyciskanie francuskie
- Prostowanie ramion na bramie drążkiem prostym
- Prostowanie ramion na bramie z liną
Dzień 3:
Barki + Nogi (lub te dwa treningi osobno)
Barki:
- Unoszenie ramion z hantlami do boku
- Unoszenie sztangi do brody
- Wyciskanie hantli nad głowę
- Rozpiętki na tył barku
Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wykroki
- Wspięcia na łydki
Do każdego treningu robiłam 2-3 ćwiczenia na mięśnie brzucha (jedno na górną część, jedno na dolną część, jedno na skośnie brzucha) w formie 25-30 powtórzeń. Jedno ćwiczenie po drugim, w 2-3 seriach.
Autorka: Sylwia Socha [Bodymania Team]
Zdjęcia: Dzięki uprzejmości Sylwii Sochy / Jakub Kopycki
Powyższy tekst umieszczony na blogu www.Bodymania.pl objęty jest ochroną wynikającą z ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Właścicielem autorskich praw majątkowych jest Bodymania Sp. z.o.o. i S.K. Zastrzega się, że w rozumieniu art. 25 ust.1 pkt.1 ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, dalsze rozpowszechnianie powyższego tekstu opublikowanego na blogu www.Bodymania.pl jest zabronione niezależnie od celu w jakim rozpowszechnienie miałoby nastąpić oraz niezależnie od użytego środka przekazu.